運動員食譜一日三餐

大家都知道運動員這一特殊職業每天要進行大量的運動，所以他們身體每天補充營養是必不可少的。一日三餐都有嚴格的標準的食譜，他們所搭配的食譜一般都是營養比較均衡的。以下是小編整理的運動員食譜一日三餐，希望對大家有所幫助。

1、足球運動員

這類的運動員屬速度型動力，應多吃易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C，還應補足蛋白質和磷。推薦的運動員營養配餐菜譜裏面就提到要多吃水果和鹼性食物。

推薦的運動員營養配餐菜譜：青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、花捲、雜糧粥、米飯;魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉鬆;水果多為香蕉、棗和鴨梨。

2、體操運動員

體操運動員熱能消耗不大，但要求協調較高，神經較緊張，對體重要求控制，需較多的維生素B1、C和磷。推薦的體操運動員營養配餐菜譜熱量不宜過多。

運動員營養配餐菜譜：青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食為米飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆漿和運動飲料。

3、舉重運動員

舉重運動員要求肌肉有較大的力量和爆發力，同時，熱量消耗較大。為發展肌肉，對蛋白質與維生素B2需要較多，另外碳水化合物和維生素B1需要量也較大。

運動員營養配餐菜譜：青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆漿和多吃香蕉。

4、籃球運動員

籃球運動員對熱量和各種營養消耗量大，由於其缺鐵性貧血發生率較高，推薦的籃球運動員營養配餐菜譜應多補充含鐵食物，此外由於出汗多易脱水，還應補充足夠的水和電解質。

運動員營養配餐菜譜：青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿蔔;主食多吃米麪和玉米餅;肉類為魷魚、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。

運動員的適宜食物

1、主食及豆類的選擇：大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆製品、紫米等。

2、肉蛋奶的選擇：畜肉、禽肉、魚類、水產品、雞蛋、牛奶及奶製品等。

3、蔬菜的選擇：綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。

4、水果的選擇：柑橘類、瓜果類、仁果類等。

推薦早、午兩餐參考膳食

1、早餐：麪粉、牛奶、黃豆、雞蛋、西紅柿、豬肉、芹菜、菠菜等，如豆腐腦、豬肉芹菜包子、西紅柿炒雞蛋、芝麻醬拌菠菜;

點心：水果，如：蘋果、橘子;

2、午餐：粳米、豬肉、牛肉、蝦、西蘭花、茄子、土豆、竹筍、青菜、香菇，如：米飯、竹筍炒肉絲、土豆燉牛肉、油菜香菇、西蘭花炒蝦仁;

點心：果汁、糕點晚餐：粳米、帶魚、冬瓜、紫菜，如：白粥、紅燒帶魚、冬瓜紫菜湯。

注意：每個人的訓練程度、接收能力不盡不異，故而肌肉的增加速率也不一樣，所以最好根據詳細環境和經濟前提，制定出自己的飲食規劃。需要指出的是訓練的強度和密度也應隨着營養的變化而改變，以保持“進”“出”平衡。

運動員吃什麼好

對於運動員這一羣體來説，每天的一日三餐，吃了什麼、不能吃什麼，是十分重要的一件事情，除了要禁忌吃一些食物之外，另外一個最主要的原因在於，需要給自己搭配一個合理地飲食，來幫助自己進行更多的運動，今天來説一説，運動員吃什麼比較好。

運動員的食譜，通常來説都會與我們正常人的一日三餐，會有一些區別，主要的原因有兩個，意識因為運動員禁止食用含有，會使人興奮成分的食物，第二，運動員的運動量是要大於我們普通人的，因此，運動員就需要攝入，超過正常人食用量的食物。並且，還需要遵循合理飲食的飲食原則。

1、建議運動員吃的是瘦牛肉，瘦牛肉的作用很多，它具有長肌肉所必需的蛋白質，其次還有鐵元素、鋅元素、煙酸、以及維生素B6、維生素B12在裏面，這些營養成分對於運動員來説，都是很重要的，那麼在吃的時候，建議食用脂肪含量較低的低脂肪的瘦牛肉，看得見的肥牛肉不要吃;

2、適合運動員吃的是雞蛋，雞蛋是眾所周知，蛋白質很豐富的一個食物，但是在吃雞蛋的時候，最好區分蛋白跟蛋黃，蛋白裏面所含有的，大部分都是這個蛋清，但是，在蛋黃裏面，膽固醇的含量是比較高的，因此作為運動員來説，是最好少吃一點蛋黃的，量上面來説，一人一天一個雞蛋就可以了，烤着吃、煮着吃、煎着吃都是可以的;

3、建議食用的是香蕉，因為和別的水果相比較而言，香蕉所含有的水分是比較少的，同時，香蕉的熱量密度也是比較高的，這是對於運動員來説，最快的補充能量食物。

運動員賽後的合理營養

賽後幾天的飲食，仍應保證充足的熱能，要吃些含糖、蛋白質、維生素和無機鹽比賽豐富、易消化又含脂肪少的食物。據報道，在長時間耐久力比賽項目的終點及賽後，採用高糖流汁飲食，有助於保護肝臟和促進糖原的恢復。

國外有實驗證明，在進行長時間的劇烈運動比賽後，服用100克150克糖，對促進肝糖原及肌糖原的合成，預防肝臟的脂肪漫潤，以及對血糖的恢復和減少血乳酸，都有良好的作用。

另外，在糖原恢復階段，應當補充含鉀豐富的食物，因為糖原合成時需要鉀鹽。運動員平時每曰鉀的需要量為3克，在糖原消耗的情況下，應當增加到每曰4克。

含鉀豐富的食物，除綠葉蔬菜、水果和各種豆類外，還有蘑菇、香菇、冬菇、慈菇、豆腐皮、腐竹、銀耳、木耳、海帶、紫菜、醬牛肉、火腿肉、肉鬆、蝦米、蛤幹、乾貝、玉蘭片、各種筍、幹辣椒、榨菜、醃蘿蔔、咖喱粉、花生、西瓜籽、葵花好等。

運動員食譜

1. 食物種類豐富：飯菜搭配了粗細糧主食、優質蛋白（雞肉、雞蛋、魚、蝦、瘦肉等）、歐米伽-3優質脂肪（如富含脂肪的魚、堅果、籽類）、大量水果和蔬菜（如牛油果，提供抗氧化劑和膳食纖維）。飲食中營養越豐富，食物選擇越營養聰明，運動員在訓練後恢復得越好。

2. 注重搭配組合：營養素搭配特點，混合了碳水化合物（用於提供能量）、蛋白質（用於構建體重和肌肉、穩定血糖、滿足飽腹感），必需脂肪酸（抑制炎症、增加熱量）。這樣的搭配組合不僅滿足運動員對營養的需求，還促進肌肉恢復和預防損傷。

3. 小口吃健康的零食：將零食作為一種常規飲食習慣。策略性地在兩餐之間吃健康的零食，其實可以提供有助於身體修復的更多的營養。

4. 自律：雖然你吃東西不用像運動員那麼嚴格，但是希望你80%的時間選擇健康的食物，20%的時間選擇“你愛吃的食物”，這樣你可以輕鬆地在享受生活的同時保持營養健康。

運動員食譜

早餐

早餐食物：雞蛋一隻，牛奶250毫升，麪包1-2片或饅頭半個，黃油、蜂蜜適量，蘋果一個（或其他時令水果適量），蔬菜沙拉適量。

應儘量避免在外用早餐，不建議經常吃油條，因為炸油條使用的食用油可能未達到標準。蜂蜜中含有大量易分解的糖，可以迅速轉換為能量。另外，牛奶中也可以加入一些麥片等等。

早餐時間：7點至7點30分。因為食物能量的轉換至少需要1個半小時，這樣上班工作時才能有精神。如果上午有打球或鍛鍊計劃，需要特別注意早餐時間。

早餐原則：不用太多，越多樣越好，以補充足夠的蛋白質和糖，不要太油膩。早餐是一天中最重要的，接中醫來説，9點、10點正好是胃腸消化吸收最好的時候。

午餐

午餐食物：米飯二兩，魚或蝦二兩，牛肉適量，時令蔬菜適量，骨頭湯適量。

以蛋白質為主，脂肪適量。魚、蝦中含有大量的蛋白質，白肉的營養含量永遠優於紅肉，所以魚和蝦是最好的補充蛋白質的食物，同時清蒸比其他烹調方式更有利於保持其中的營養。當然，根據個人口味，也可以食用少量油煎食物。蔬菜必不可少，應儘量避免只吃肉或只吃蔬菜，注意飲食平衡，同時不要過分控制食量。

午餐時間：12點至l3點，飯後兩至三個小時後運動最好。

午餐原則：豐富多彩，葷素搭配，能吃多少吃多少，蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維素要均衡。任何東西都要適量，不能過量，越多樣越好。有營養學家認為，合理的飲食是每人每天吃四十多種食物。

晚餐

晚餐食物：打球前，巧克力、餅乾、香蕉等很陝能轉換為能量的食物；打球后20分鐘，粥一碗，青菜少許。如果晚上想打球鍛鍊，那麼下班的時候就要補充些巧克力、餅乾或者香蕉，喝些水：因為已經工作一天非常累了，體內的能量物質已經所剩無幾，如果不補充就去運動很不科學。在鍛鍊之後，時間可能到了晚上9點或者更晚，此時不應再大量進食。因為睡覺時如果胃裏留有大量未消化的食物將會影響睡眠質量。同時，運動時，肺泡擴張，活動後的吸煙飲酒都會將大量毒素吸入體內，應儘量避免。

晚餐時間：適情況而定，打完球后如果吃飯也不要吃太多，正常的飲食方式是睡覺前四小時內不進食。

晚餐原則：儘量少，且清淡。