成人一日三餐營養食譜

成人一日三餐營養食譜，民以食為天，合理的膳食很重要，一般來説健康的飲食應該是營養均衡、時間固定的，所為了身體的健康我們應該建立一日三餐的好習慣。現在分享成人一日三餐營養食譜。

成人一日三餐營養食譜1

早餐 海蔘燉鴿蛋、玉米、粽子、蔬果沙拉、純牛奶

食材：泡發好的'海蔘0.5條70g、玉米1個100g、梔棕70g、蔬果沙拉（球生菜40g、櫻桃番茄40g、蓮霧1個120g、巧益無籽葡萄乾15g、腰果15g）

熱量：611千卡

午餐 菜花炒臘腸、絲瓜牛肉丸湯、西瓜、米飯

食材：西瓜500g、菜花炒臘腸（菜花150g、臘腸20g）、絲瓜煮牛肉丸（絲瓜100g、牛肉丸2個50g）、米飯120g

熱量：547千卡

晚餐 泰式涼拌三文魚、炒薄殼、蒜蓉炒莧菜、菱角湯、雜糧飯

食材：三文魚50g、薄殼200g、莧菜150g、薄殼（海瓜子）200g、雜糧飯120g

熱量：482千卡

平衡膳食模式之菜單點評

整體菜單設計評價超級棒，但還有不足，最主要的不足是水果吃得太多，遇到又甜又沙的西瓜，我就會忘了飲食要適度，抵擋不住美食的誘惑。

成人一日三餐營養食譜2

一日三餐，如何分配才更科學更營養？

1、早餐需要補充足夠蛋白質

一般情況下，早餐需要補充足夠的蛋白質。因為早上需要有充足的蛋白質供給，才能保證一早上都精力充沛。蛋白質作為人類生命的物質基礎，如果缺乏蛋白質，容易出現精神萎靡，疲勞乏力的情況。因此，早餐需要補充足夠的蛋白質，常見的蛋類食物、乳製品、全麥麪包等都可以適當進食。

2、早餐要吃得比較好

早餐除了補充足夠的蛋白質之外，還要吃得比較好。一般早餐需要的各類營養物質都需要及時補充，而且早餐可以進食一些粗糧食物。另外，乳製品、水果、蔬菜等都可以進食，這樣才可以有效促進身體健康，滿足身體的營養需求。

3、午餐要吃飽

午餐需要分配足夠的脂肪和熱量，因為下午的活動量一般比較多。如果在午餐沒有足夠的能量供給，下午也同樣容易出現疲勞，乏力的情況，因此在午餐需要吃得飽。一般午餐需要吃到九分飽左右，這樣才可以維持一下午的精神活力，保證精力充沛，有效促進身體健康。

4、晚餐以清淡飲食為主

晚餐一般需要需要限制脂肪物質的攝入，可以適當補充蛋白質，維生素，礦物質，微量元素等。因為晚餐如果進食過多的脂肪或者攝入太多的能量，容易導致身體肥胖。因此，晚餐可以選擇一些清淡的食物進食，常見的豆類食物，魚肉，蔬菜，水果等都十分適宜，這樣就可以滿足身體的營養需求了。

5、晚餐不能進食過飽

一般情況下，一日三餐想要保持營養，科學分配食物，那需要注意很多的原則。晚餐除了多吃清淡，容易消化的食物之外，還要避免進食過飽。此時，應該選擇容易消化，飽腹感強的食物。這樣才能避免攝入過多的食物而導致腸胃道負擔加重，或者出現熱量堆積而引發肥胖表現

早餐：營養豐富易消化

早餐作為一天的`第一餐，距離前一晚的晚餐時間最長，一般在12小時以上，此時，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低。早餐的食物供應儘可能滿足上午機體所需要的營養素與能量，但是由於早晨剛醒來，機體的消化功能尚未完全恢復正常，因此在食物品種上要注意選擇營養豐富且易於消化吸收的食物。

如有一杯豆漿或牛奶，二三片肉或1只雞蛋，50-100g穀物，適量的蔬菜和水果。

上班族準備早餐時間匆忙，可以按照食物種類的多少來估計早餐的營養是否充足。如果早餐中包括了穀類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物，可認為營養充足；如只包括了其中3類，可認為營養比較充足；如只包括了其中2類或以下則營養不充足。

午餐：保證足夠的能量

午餐在一日三餐中起着承上啟下的作用，機體即需要補充上午消耗的能量和營養素，又要為下午的工作和學習提供能量和營養素。午餐的膳食需要有穀類、豆類、蔬菜、魚肉類、最好還能有菌類。穀物的'量在100-150g，動物性食品50-75g，大豆20g或相當量的豆製品，蔬菜100-200g，水果100-200g，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

晚餐：忌油膩

晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚等。50-150g穀物，動物性食物50-100g，20g的大豆或相當量的製品，100-200g的蔬菜，100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，由於晚餐後的身體活動少，攝入過多及油膩的話，除了會加重消化道的負擔，且多餘的能量在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內。

食物品種可按照同類互換的原理調換，如主食可在米麪中選擇，經常選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物作主食，這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動；動物性食物可從肉、禽、蛋、水產品中選擇，豆類製品、蔬菜、水果都可以從中挑選幾種進行搭配，不斷改變花樣，安排豐富多彩的膳食。水果可在兩餐間食用，也可隨餐食用。

三餐之間：補充零食

除了正餐之外，在三餐之間，還可適量補充零食。但由零食提供的能量不宜超過一天總能量的10%，在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。一般説來，應選擇營養價值高的零食，如水果、奶製品、堅果等，其所提供的營養素，可作為正餐之外的一種補充。

如果三餐能量攝入不足，可以選擇富含能量的零食加以補充。對於需要控制能量攝入的人，應限制選擇含糖或含脂肪較多的食品。如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應選擇蔬菜、水果作為零食。堅果油脂含量較高，一天一小把即可滿足人體需要。零食的量不宜太多，以免影響正餐的食慾和食量。合適的吃零食時間，以不影響正餐食慾為宜。

對於那些夜間工作、學習的人，適當吃一些夜宵，例如晚餐後2小時喝一杯牛奶、吃幾片餅乾或者吃一個蘋果等等，可以起到緩解飢餓、提高工作效率的作用，但睡前半小時不宜再進食。