營養師推薦健康食譜

營養師推薦健康食譜，真正瞭解健康養生的人也應該在一定程度上減少疾病的發生。保健養生首先就是對飲食搭配有一定的規定,每天的飲食要營養豐富，現在分享營養師推薦健康食譜。

營養師推薦健康食譜1

早餐

能量佔到500-600kcal，吃得種類一般在4-5種類，比如穀類、蛋類、蔬果類、豆類堅果類，一般情況下，每天保持吃一個水煮雞蛋，因為午餐吃得都是硬食類，而且多以精細麪粉為主，比如餃子、包子，撈麪條、米飯等等，晚上又吃得較少，所以，早餐的穀類(主食類)一般都是雜糧類的。

比如雜糧包子、雜糧花捲、粗麪包等；湯類一般也是各種雜糧雜豆為原料的，再配一些紅棗、枸杞等。其他的時候較忙，忘了吃或想不起來吃，所以每天早餐還搭配了堅果類。水果準備了，但一般都是在飯後兩小時吃得，水果每天都不一樣的，平時家裏水果一般都在3-4種。

油脂和食鹽的攝入量很低，早餐蔬菜多以各種小菜為主，所以用油脂很少，大多為拌菜，很少為炒菜，蔬菜的種類也較多，比如西藍花、油菜、菠菜、胡蘿蔔、紫甘藍、蓮藕、黃瓜等。

午餐

能量在700-800kcal，每天的肉食類基本都集中在午餐吃，午餐全家人的午餐，所以比較豐盛一些，會炒三四個菜，有葷也有素，可搭配些豆製品和菌菇類的食物。

儘可能的一星期吃一會魚或其他海貨，孩子們不吃豬肉，所以也儘可能的食用雞肉等。主食一般多為精細的面和米(有時也搭一些粗糧，比如，下個蕎麥麪條、蒸個二米飯等)。所以每天油脂的攝入量也集中在午餐，好幾年前就養成了少鹽的習慣，所以炒菜鹽都是很淡的。習慣了，炒鹹了，反而吃不下去。大約在3-5之間，我還要吃一吃水果的。

晚餐

能量在400-500kcal,我的早餐，是簡單點，一般孩子們都在，稍豐富一點，如果只是自己,那就很簡單，菜主要以素菜為主，可以做雜糧粥或是其他的菜湯之類的，肚子有點空，就搭配一點雜糧饅頭，如果不太餓，就只吃些蔬菜和雜糧粥。晚上一般都以軟食易消化的為主，大約在睡覺之前一個小時，再喝代牛奶。

1、川貝雪梨豬肺湯

材料：豬肺120克、川貝母9克、雪梨1個。

做法：豬肺洗乾淨之後，切成小塊，加入燒開的開水中煮5分鐘，撈起之後用乾淨的.冷水沖洗乾淨，然後瀝乾水分備用;川貝母洗乾淨之後打碎備用;雪梨不用去皮，清洗乾淨之後將蒂切走，梨心去掉，梨肉切成小塊狀;湯鍋中加入適量的清水，全部材料一同放入，大火燒開之後，轉成文火再煲2個小時，加入適量的調味料即可飲用。

功效：有潤肺化痰止咳的功效。可用於上呼吸感染、支氣管炎等屬肺燥者。川貝母性味苦甘微寒，功能潤肺、鎮咳、祛痰。雪梨性味甘微酸涼，有潤肺生津、清熱化痰的作用。

2、胡蘿蔔排骨湯

材料：胡蘿蔔、排骨、陳皮。

做法：將胡蘿蔔、排骨、陳皮分別洗淨，排骨斬塊，姜切塊，蒜剝好。排骨焯熱水，去掉血沫子備用。在鍋內加水，用猛火煲至水滾，然後加入上述全部材料，滴幾滴黃酒。改用中火繼續煲2小時。

功效：胡蘿蔔素可刺激人體新陳代謝，促進血液循環，維持呼吸道黏膜的完整性，保護氣管、支氣管和肺臟。β-胡蘿蔔素有強抗氧化能力，有間接防癌功效。排骨具有滋陰壯陽、益精補血的功效，陳皮有和中治胃、消食補氣的功效。

3、涼拌白菜胡蘿蔔絲

材料：大白菜200克，胡蘿蔔100克，水發木耳100克，鹽，味精，香油，醋適量。

做法：將大白菜洗淨，切絲;胡蘿蔔去皮，切絲;白木耳撕成片。將上述原料加鹽、味精、香油、醋各適量拌勻即可。

功效：此菜清爽適口，經常吸煙者常食有很好的開胃消食、清咽護肺和預防呼吸道炎症的作用。

4、豬肺橄欖湯

材料：豬肺、橄欖。

做法：首先將豬肺清洗乾淨(要反覆洗很多遍);青橄欖5-6顆，洗乾淨備用。然後，將橄欖切成兩半或直接整個拍破，豬肺切片，再洗一次備用;用滾開的水將豬肺的血水和氣泡去掉。接着，橄欖和水一起放下去，燉20-30分鐘。直到燉到橄欖軟了，湯汁裏冒出很濃的橄欖香之時，把豬肺放下去煮5-10分鐘。最後，關火，用勺子將湯上的氣泡撈掉。

功效：這道湯可以潤肺利咽，生津又解毒。

5、蒜蓉西蘭花

材料：西蘭花、大蒜、鹽、雞精。

做法：西蘭花用小刀分成小朵;鍋內水燒沸，加入鹽適量，滴入幾滴食用油，將西蘭花焯水幾分鐘後撈出;炒鍋內放油，燒至5成熱，下蒜蓉炒香，下西蘭花翻炒幾下，撒入雞精起鍋即可。

功效：西蘭花富含的蘿蔔硫素，是一種常見抗氧化劑，能激活一種信號通道，使細胞發揮“清道夫”作用，讓肺部保持清潔，預防感染，有助肺部清除有害細菌。

營養師推薦健康食譜2

1、青菜蘑菇芙蓉蛋湯

材料：水發蘑菇120克，雞蛋5個，清湯、水發木耳、青菜心、鹽、味精、料酒、胡椒粉、葱薑汁各適量。

做法：將蘑菇洗淨去蒂，斜切成片;水發木耳撕成小朵;青菜心切段。將蘑菇、木耳、青菜心放入沸水中略燙撈出，放入冷水中過涼。取一大湯碗，加入雞蛋，用筷子攪散，再加入清湯、鹽、味精攪勻，上籠用小火蒸至定型後取出。將清湯放入鍋內，用旺火燒沸，加入鹽、味精、料酒、胡椒粉、葱薑汁、蘑菇、木耳、青菜心，至湯再沸後撇去浮沫，起鍋慢慢倒入盛蛋的大湯碗中即可。

功效：潤腸通便、健體瘦身。

2、木耳炒白菜

材料：大白菜、木耳、枸杞子、油、鹽、葱、姜、蒜、生抽、澱粉、白糖、黃酒。

做法：枸杞清水洗去浮塵，用黃酒浸泡十分鐘左右;木耳用涼水泡發，去蒂;蒜切片;葱姜切末;大白菜洗淨，切片。起鍋做油，油熱後放入蒜片、葱薑末煸炒出香味，入泡發的'木耳翻炒，倒入白菜塊，大火快炒兩分鐘。倒入生抽翻炒，倒入黃酒枸杞翻炒，再淋上一點水澱粉，翻炒上漿後調入糖、鹽後翻炒均勻即可。

功效：木耳和白菜含有大量的粗纖維，可促進腸壁蠕動，幫助消化，防止大便乾燥，促進排便，稀釋毒素，既能治療便祕，又有助於營養吸收。

3、茶樹菇玉米排骨湯

材料：茶樹菇(幹)150克、玉米1條、排骨500克、姜3片。

做法：茶樹菇用温水泡軟，切去黑硬菇腳，切段;玉米去衣洗淨，切4段;排骨洗淨斬塊，汆水撈起;煮沸瓦煲裏的清水，放入所有材料，武火煮沸，轉中小火煲一個半小時，下鹽調味即可食用。

功效：清熱利尿，清腸降脂，補虛養顏。

4、黃瓜炒冬筍

材料：春筍200克、黃瓜100克。鹽、味精、料酒、薑末、雞湯、植物油各適量。

做法：筍洗淨，放入沸水鍋中煮5分鐘，撈出，沖涼，切成片;黃瓜洗淨，切片。鍋置火上燒熱，倒入植物油，煸香薑末，放入筍片略炒，再放入黃瓜片，倒入料酒，加鹽、味精和雞湯，用大火翻炒幾下，出鍋裝盤即可。

功效：筍是一種富有營養價值並具有醫藥功能的美味食品，質嫩味鮮，清脆爽口，含有蛋白質和多種氨基酸、維生素，以及鈣、磷、鐵等微量元素，還含有豐富的纖維素，能促進腸道蠕動，預防便祕。

5、豬血菠菜湯

材料：豬血250g、菠菜。

做法：豬血加適量水用小火煮熟後撈起，切成片塊或條塊，再放回鍋內，加入菠菜500克煮湯，煮熟後可加油鹽調味食用。

功效：有潤腸，通便，補血功效。適用於大便燥結，習慣性便祕，痔瘡，失血，貧血，腸燥便祕。

6、菠菜粥

材料：新鮮菠菜100克，粳米100克。

做法：菠菜洗淨，放滾水中燙半熟，取出切碎。粳米成粥後，將菠菜放入，拌勻，煮沸即成。

功效：適宜於長期減肥造成的習慣性便祕。