健康飲食的食譜

健康飲食的食譜，良好合理的健康飲食習慣是保健的一個重要方面，可使身體健康地生長、發育；不良的飲食習慣則會導致人體正常的生理功能紊亂而感染疾病，下面分享健康飲食的食譜。

健康飲食的食譜1

健康飲食減肥食譜

第一部分：健康飲食

健康飲食可能聽起來很簡單，但實際上並不是每個人都知道如何做到。以下是關於如何健康飲食的一些科普知識：

1、 控制食用量

控制食用量是健康飲食的第一步。不同年齡段、性別、體型和健康狀況的人需要不同的熱量和營養素。如果你體重超標，你需要控制你的飲食來減輕體重。此外，你需要時刻關注你所攝入的食物中的營養成分和熱量。

2、 增加蔬菜和水果的攝入量

蔬菜和水果是天然的“減肥藥”，不僅富含維生素和礦物質，而且膳食纖維含量也很高，能夠幫助增加飽腹感。膳食纖維也能促進腸道蠕動，防止便祕。

3、 減少油脂、鹽和糖的攝入量

油脂、鹽和糖是不健康的食物。油脂幾乎每100克含有900千卡。人們需要儘量避免食用該類食品。為了攝取足夠的熱量和營養物質，可以選擇一些低油、低鹽、低糖的健康食品，比如糙米、粗麪、瘦肉、雞蛋、豆類、海鮮、蔬菜和水果。

4、 增加攝入蛋白質的數量

蛋白質是人體組成的重要物質之一，對於健康非常重要。人們需要適當增加蛋白質的攝入量，比如瘦肉、魚、雞蛋、豆類和乳製品，以維持身體健康。

5、 避免過度飲酒和吸煙

過量飲酒和吸煙都是非常危險的行為，會對健康造成很大的損害。吸煙和過量飲酒的人很容易體重超標和患上其他疾病。

第二部分：減肥食譜

減肥食譜不同於普通的飲食習慣，需要刻意地控制攝入卡路里和營養成分。以下是一些科普內容，介紹如何減肥的食譜：

1、 每天的總熱量應該控制在1200至1500千卡之間

控制總熱量通常是減肥食譜的核心。如果你是個女性，每天的總熱量應該控制在1200至1500千卡之間，如果你是個男性，應該控制在1500至1800千卡之間。這些數字每個人都不完全相同，根據自己的`性別、年齡、身高、體重和日常活動量來調整。

2、 控制飲食中的碳水化合物的攝入量

控制碳水化合物的攝入量是減肥食譜的另一個重要部分。人們需要盡力避免攝入過多的白糖、澱粉和精製加工的食品，比如白麪包、糖、糯米等，可選擇全麥食品代替。

3、 合理控制脂肪的攝入量

脂肪雖然是人體必需的營養素之一，但我們需要儘量避免攝入過多的脂肪。我們可以將動物脂肪和植物脂肪控制在不同比例內，保證我們的身體仍能正常獲得所需的脂肪和其他營養素。

4、 增加蔬菜和水果的攝入量

在減肥食譜中，增加蔬菜和水果的攝入量同樣很重要。膳食纖維和各種維生素和礦物質有助於消除身體內的脂肪。我們可以在晚餐吃火腿白菜湯或者調配其他特殊蔬菜和水果的攝入量。

5、 合理搭配蛋白質的攝入量

為了保證身體健康，我們需要適當增加蛋白質的攝入量，比如瘦肉、魚、雞蛋、豆類和乳製品。如何製作搭配合理的減肥食品就很重要了。

結語

健康飲食減肥食譜雖然有諸多講究，但只要我們能夠掌握一些相關的科普知識就能夠讓我們的飲食方式做到科學合理，實現減重減肥的目標。希望通過上述科普內容的介紹，能夠讓更多人受益，採取正確的方法和積極的態度來實現健康減肥和生活。

健康飲食的食譜2

給予我們個人健康的飲食食譜

健康飲食食譜：5種東西讓心臟更健康

合理的膳食搭配對心臟健康有着不可小視的作用。科學家在食物中發現了8種營養成分，能幫助你擁有強健的心臟。

（一）鉀：礦物質中名列榜首的“護心”元素

它可以抑制心肌的興奮性，控制心率；還可排出體內多餘的鈉，穩定血壓，減輕心臟負擔。

哪些食物富含鉀？

莧菜、菠菜、甘薯、土豆、荸薺、慈菇、香菇、冬菇、蘑菇、豌豆、蠶豆和毛豆等蔬菜；香蕉、鮮棗、柑橘及橄欖等水果，都是鉀的“富礦”。

建議攝取量：專家建議，每人每天應攝入鉀2300毫克左右（相當於一天吃5根香蕉）。

（二）足量的硒可有效保護心臟健康

缺硒是引發高血壓綜合症、冠心病、缺血性心肌梗死、動脈粥樣硬化等心血管疾患的原因之一。硒能清除血管中的有害物質，阻止動脈粥樣硬化，減少血栓形成，預防心肌梗塞，還有降低膽固醇及甘油三酯的功效。

哪些食物富含硒？

黃油、魚粉、龍蝦、蘑菇、豬腎、大蒜等食物雖然含有一定的硒元素，但吸收率不太理想。營養學家提倡補充有機硒，如硒酸酯多糖、硒酵母、硒蛋、富硒蘑菇、富硒麥芽、富硒天麻、富硒茶葉、富硒大米等。

建議攝取量：世界衞生組織的要求是：三餐膳食中不得少於200微克硒（相當於吃1個大的或2箇中等的帶殼乾果；無殼乾果包含的硒要少一些）。

（三）缺銅可引發冠心病

人體缺銅將引起心臟增大，血管變弱，心肌變性和肥厚；以及主動脈彈性組織變性，導致動脈病變，引起膽固醇增高，最終導致冠心病發生。

哪些食物富含銅？

含銅最多的食物包括海鮮(特別是水生有殼類動物，如牡蠣和蟹，它們在海洋取食的過程中汲取了大量的銅)、動物肝臟、粗糧、堅果、蔬菜(大豆和小扁豆)以及巧克力。其它含銅的食物還包括馬鈴薯、豌豆、紅色肉類、蘑菇、番木瓜、蘋果等。雖然茶葉、米飯和雞肉中含銅較少，但因人們對這些食物的攝入量較多，也能保證人體攝取到足量的銅。

建議攝取量：

世界衞生組織建議，一個成人的`攝銅量，每天不應少於2~3毫克（相當於每天衝飲70~100克奶粉），至於孕婦和嬰幼兒，對銅的需求量還要多一些。

（四）心臟健康離不開鈣

鈣的主要作用在於，降低血壓與清除膽固醇。

哪些食物富含鈣？

蝦皮、毛蟹、綠色蔬菜、牛奶 、大豆、嫩豆腐、青豆、炒南瓜子、豬肉鬆等。

建議攝取量：中國營養學會建議，每天攝取的鈣量應保證：兒童800~1200mg，少年1000~1200mg，成人800mg，老年人800mg，孕婦1500mg。

（五）鎂元素能輔助“三高”症的治療

人體如果缺鎂，可導致心動過速、心律不齊及心肌壞死和鈣化。因此，有這樣一説法：缺鎂比高血壓、高血脂對心臟的威脅更大。

哪些食物富含鎂？

據測定：紫菜含鎂量最高，每100克紫菜中含鎂460毫克，居各種食物之冠，被喻為“鎂元素的寶庫”。其餘含鎂食物有：穀類如小米、玉米、蕎麥麪、高粱面；豆類如黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆、豇豆、豆腐；蔬菜如冬菜、莧菜、辣椒、蘑菇；水果如楊桃、桂圓、核桃仁；其他如蝦米、花生、芝麻等。

建議攝取量：

中國營養學會建議，成年男性每天約需鎂350毫克，成年女性約為300毫克，孕婦以及餵奶期女性約為450毫克（每星期可吃2~3次花生，每次5~8粒便能滿足對鎂的需求量）。

健康飲食的食譜3

關於飲食健康　　

1、少量多餐。以點心補充營養

老年人由於咀嚼及吞嚥能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養，營養師建議，不妨讓老年入一天分5---6餐進食，在三次正餐之間另外準備一些簡便的點心，像是低脂牛奶泡餅乾(或營養麥片)、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆漿加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。

2、以豆製品取代部分動物蛋白質

老年人必須限制肉類的攝取量，一部分的蛋白質來源應該以豆類及豆製品(如豆腐、豆漿)取代。老年人的飲食內容裏，每餐正餐至少要包含170克質量好的蛋白質(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)，素食者要由豆類及各種堅果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取優質蛋白質。

3、主食加入蔬菜一起烹調

為了方便老年人咀嚼，儘量挑選質地比較軟的蔬菜，像是西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。如果老人家平常以稀飯或湯麪作為主食，每次可以加入1-2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到500克的蔬菜。

4、每天吃350克水果

水果是常被老年人忽略的食物。一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以湯匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必須注意控制分量，打汁時可以加些水稀釋。

5、補充維生素B

近年來的研究逐漸顯示，維生素B與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化(認知、記憶力)及精神健康等都有相當密切的關聯。無論生病、服藥或是手術過後，都會造成維生素B大量流失，因此對於患病的老年人來説，需要特別注意補充維生素B。

沒有精加工的穀類及堅果中都含有豐富的維生素B，所以在為老年人準備三餐時，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯，或者也可以將少量堅果放進攪拌機裏打碎成粉，加到燕麥裏一起煮成燕麥粥。

6、限制油脂攝取量

老年入攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂(豬油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹調食物。另外，甜點糕餅類的油脂含量也很高，儘量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪(如玉米油、葵花油)和單元不飽和脂肪(如橄欖油、花生油)輪流換着吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。

7、少加鹽、味精、醬油，善用其他調味方法

味覺不敏感的老年人吃東西時常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽，很容易吃進過量的鈉，埋下高血壓的隱患。

可以多利用一些具有濃烈味道的蔬菜，例如香菜、香菇、洋葱，用來炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化食物的味道。一些中藥材，尤其像氣味濃厚的當歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等取代鹽或醬油，豐富的味道有助勾起老年人的食慾。

8、少吃辛辣食物

雖然辛辣香料能引起食慾，但是老年人吃多了這類食物，容易造成體內水分、電解質不平衡，出現口乾舌燥、火氣大、睡不好等症狀，所以少吃為宜。

9、白天多補充水分

因為擔心尿失禁或是夜間頻繁跑廁所，不少老年人整天不大喝水。其實應該鼓勵老人在白天多喝白開水，也可泡一些花草茶(儘量不放糖)變化口味，但是要少喝含糖飲料。晚餐之後，減少攝取水分，這樣就可以避免夜間上廁所、影響睡眠了。

10、每天服用一顆複合維生素補劑

老年人的個體差異很大，加上又長期服藥，所以每個人需要額外補充的營養素也大不相同。讓老年人每天服用一顆複合維生素補劑是最基本且安全的強化營養方法，尤其可以補充老年人特別需要的維生素 B、抗氧化維生素c及E、維持骨質的鈣、增強免疫力的鋅等。

不要擅自服用高劑量的單一補充劑，尤其是脂溶性的維生素 A、D、E等，吃得過多會累積在體內，甚至引發毒性。

在影響老年人健康長壽的諸多因素中，合理營養是極其重要的因素之一。

專家對老年人的健康飲食提出瞭如下原則：

膳食結構宜葷素雜食，以素為主。

三類熱源營養素的比例，碳水化合物佔總熱能的79%，主要由米、麥及雜糧供應；脂類佔20%，以含不飽和脂肪酸的植物油如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等為主；蛋白質佔10%，以每千克體重1克為宜，必須有由肉、魚、禽蛋、奶等提供的動物性蛋白質。大豆及其製品富含優質蛋白質，且含鈣豐富，應多加食用。

因老年人肝、腎功能下降，不宜過食高蛋白質食物，更不宜暴飲暴食。老年人代謝機能降低，體力活動較少，每天熱能攝入以能滿足人體生理需要為合適，2000千卡左右即可，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。

A、提倡食物粗細搭配。

因老年人胃腸功能減弱，牙齒不好，既要選擇易消化的食物，以保證其消化吸收，又要注意主食加工不宜過精，以防止大量維生素、礦物質和膳食纖維丟失。粗糧和果蔬富含膳食纖維，能增加腸蠕動，預防便祕。特別是可溶性膳食纖維，有改善血糖、血脂代謝的作用，對預防老年人多發的心腦血管病、糖尿病、癌症都有好處。

B、合理營養提高機體代謝能力。

充足的.維生素和多種微量元素可使各種代謝酶的功能加強。特別是維生素E、C和胡蘿蔔素，有強抗氧化作用能消除有害的自由基，防止和減少細胞受損害，起推遲衰老作用。

如油菜、蔬菜、芥菜、花菜、蘿蔔、紅蘿蔔、胡蘿蔔、蒲公英和馬鈴薯等等。這些蔬菜中都含有豐富的鉀、各種維生素及許多礦物質。特別是香菜、薺菜和芹菜，不但能夠排氣通便、幫助消化和增強腸胃蠕動，還能夠消除胃裏的積氣和腐敗物質，是蔬菜中的三大護生菜。

在老年人的飲食中，海帶是不可以欠缺的。海帶也稱昆布，是一種深褐色的海藻植物。海帶本身的營養特豐富，不但含有大量的碘元素，而且還含有鈣、磷、鐵、蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質和纖維素等人體不可缺少的營養成分。老年人經常食用海帶能增加人體的腸道蠕動，有效地防治老年性便祕。海帶還可以降血壓，治療消化不良和排尿不暢，對老年人的祛病健身、延年益壽有很好的保健效果。

花生、芝麻、核桃是老年人補腦護腦的三大營養食品。花生含有兒茶素，芝麻含有維生素E，核桃含有磷、鐵、鋅等礦物質，對於老年人的頭昏無力、記憶力衰退等症有一定的療效，而且還能減緩老年人的大腦功能衰退。

C、首選食物是牛奶、大豆及其製品。

人體的老化是從身體細胞脂質的氧化開始的，而在日常的食品中，大豆本身的營養物質是最具有抗氧化能力和作用的。所以，經常食用大豆類的食品，可以抑制細胞脂質的氧化，抵抗人體衰老。例如豆漿、豆奶、豆粉、水豆腐、臭豆腐和豆瓣醬等等。

在日常飲食營養調理不當的時候，許多老人會出現食慾不振的情況，甚至會出現頭髮早白、牙齒脱落和骨質疏鬆等現象。這是因為老年人的身體長時期地處於低膽固醇的狀態下，身體不能進行正常的新陳代謝的結果。

因此，經常性地少食用一點經過較長時間煮燉後的肥肉，對老年人的身體是有益處的。也可以將肥肉煉成豬大油，每次少提取一點點，與素油一同炒菜吃最好。因為豬大油中含有一種能延長壽命的營養物質，可以預防冠心病和心血管疾病。如果能經常買一點豬骨頭回來，經過砸碎後用水煮湯喝最好，因為骨頭湯能緩解老年人的骨質疏鬆，預防筋骨攣痛和膝脊痛，防止人體老化。