健康三餐的食譜
健康三餐的食譜，你是否在為日常一日三餐的食譜頭痛，一日三餐應該怎麼吃？吃什麼？今天就為大家提供幾套一日三餐的食譜，以下分享健康三餐的食譜，一起來看看吧！
健康三餐的食譜1
早餐：
炒蛋一份（一個雞蛋或者兩個蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥麪包
此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克
其他富含蛋白質的食物：奶酪、薰魚
午餐：
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個
此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克
其他適合中午吃的.抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁
晚餐：
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片
此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克
其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁
地中海式快餐：
包含水果蔬菜豆類奶酪酸乳魚類穀類葡萄酒堅果類食物以及橄欖油
推薦食譜：一碗雞湯、一片夾着蒜泥的麪包、一勺橄欖油、一塊乳酪
此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克
其他富含纖維質食物：豆類、穀類、水果蔬菜、全麥麪包
健康三餐的食譜2
一日三餐食譜 家庭一週食譜方案A
週一一日三餐食譜
早餐 豆漿1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個
午餐 宮保雞丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋湯 饅頭
晚餐 清燉排骨冬瓜 小白菜粉絲 柿椒炒雞蛋 紅小豆大米粥 饅頭
週二一日三餐食譜
早餐 甜牛奶、麪包、果醬
中餐 米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿蔔
晚餐 白切豬肉、油燜茄子
週三一日三餐食譜
早餐 黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋
中餐 米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜
晚餐 米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜
週四一日三餐食譜
早餐 甜豆漿、鮮肉包
中餐 米飯、甜椒雞丁、筍片青菜
晚餐 米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜
週五一日三餐食譜
早餐 粥、肉鬆、糖包、什錦醬菜
中餐 米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯
晚餐 米飯、黃魚、炒四季豆晚上加餐 餅乾+牛奶
週六一日三餐食譜
早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個、拌黃瓜
午餐 清蒸魚 芸豆肉片 小白菜蛋湯 米飯
晚餐 芸豆絲炒肉絲 木須肉 酸辣蘿蔔絲湯 花捲
週日一日三餐食譜
早餐 牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個、拌芹菜
午餐 椒鹽排骨 捲心菜柿椒 香菜豆腐湯 米飯
晚餐 紅燒茄子 熘肝尖 油菜海米湯 玉米麪發糕
一日三餐食譜 家庭一週食譜方案B
週一一日三餐食譜
早餐 牛奶1袋、麪包100克～200克、火腿25克～50克、生菜
午餐 糖醋里脊 菠菜炒雞蛋木耳 奶湯冬瓜海米 花捲
晚餐 醬爆肉丁 黃瓜丁 土豆肉絲 熗萵苣 綠豆小米粥 千層餅
週二一日三餐食譜
早餐 牛奶1袋、花捲100克～200克、鹹鴨蛋1個、拌菜花
午餐 滑炒肉絲 素炒豆角 紫菜蛋湯 麪條
晚餐 熘魚片 白菜豆腐 芹菜肉絲 玉米麪粥 饅頭
週三一日三餐食譜
早餐 牛奶1袋、發糕100克～200克、醬雞肉25克～50克、拌萵苣
午餐 腰果蝦仁 醋熘綠豆芽 西紅柿蛋湯 窩頭
晚餐 菠菜蝦皮雞蛋蒸包 蒜泥拌黃瓜 小米麪粥
週四一日三餐食譜
早餐 饅頭2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個
午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、黃燜雞塊、肉片炒大白菜油麪筋、醋熘綠豆芽、西瓜
晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、胡蘿蔔燉牛肉、肉絲炒芫荽、西紅柿燉豆腐、蘋果1個
週五一日三餐食譜
早餐 麻醬花捲2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根
午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、紅燒瓦塊魚、油菜燒丸子、番茄菜花、西瓜
晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、乾煸牛肉絲、肉絲菠菜、白菜燉豆腐、蘋果1個
週六一日三餐食譜
早餐 豆腐腦1碗、燒餅100克～200克、醬牛肉25克、香蕉1只
午餐 紅燒雞塊 韭菜薹炒雞蛋 西葫豆腐湯 燒餅
晚餐 蘑菇燉雞 香菇油菜 番茄蝦仁湯 麪條
週日一日三餐食譜
早餐 麪食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根
午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、熘豬肝黃瓜、冬瓜丸子、拌三絲、西瓜
晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、蘋果1個
一日三餐食譜 家庭一週食譜方案C
週一一日三餐食譜
早餐 麪食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、橘子1個
午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、豆豉燒鯧魚、肉末香菇燴豌豆、煸炒紅綠柿椒、西瓜
晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、清燉排骨海帶、肉絲炒芹菜、椿芽拌豆腐、獼猴桃1個
週二一日三餐食譜
早餐 豆包2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、橘子1個
午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、小雞燉蘑菇、燴三鮮、燒香菜絲瓜、西瓜
晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、熘肝尖黃瓜胡蘿蔔、番茄雙色圓白菜、獼猴桃1個
週三一日三餐食譜
早餐 麪食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個
午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、腐竹紅燒肉、肉丁麪筋燒青豆、土豆片燒紅綠柿椒、西瓜
晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅棗燜羊肉、冬瓜丸子、鍋塌豆腐、蘋果1個
週四一日三餐食譜
早餐 麪食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、蘋果1個
午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、芫荽爆裏脊絲、火腿木耳、雙色菜花、海米燒扁豆、西瓜
晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、砂鍋丸子小白菜、魚香肉絲、芹菜香乾、香蕉1個
週五一日三餐食譜
早餐 饅頭和草莓醬、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1個、醬黃瓜
中餐 蕎麥大米飯、香菇（香菇食品）菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯
晚餐 綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜
週六一日三餐食譜
早餐 牛奶（1杯）、小籠包、醬黃瓜
中餐 米飯、葱油桂魚、清炒空心菜
晚餐 米飯、土豆燒牛肉、肉末冬瓜、紫菜蝦皮湯
週日一日三餐食譜
早餐 麪包、牛奶（或豆奶、酸奶）、鹹鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔）
中餐 米飯、土豆燒牛肉、乾煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯
晚餐 糖醋帶魚、清炒菠菜、土豆絲或拉麪/餃子
健康三餐的食譜3
早餐爆漿香蕉牛奶吐司
食材:
吐司四片，雞蛋兩個，牛奶，花生醬，煉乳，黃油
做法:
1：吐司切去吐司邊，然後把吐司片對半切成四小塊
在其中一片切好的吐司上塗上花生醬，再拿一片吐司合上，把所有的吐司都處理好備用。
2：碗裏打兩個雞蛋，加兩大勺牛奶攪勻，把吐司放進去，所有面都粘上蛋液。
3：鍋擦乾水分，丟一小塊黃油進去小火融化，然後放入吐司，小火煎到兩面都變得金黃酥脆就可以了，15煎好的吐司盛出來淋上煉乳就可以吃啦~
早餐葱花清水面
食材
細掛麪，葱花，紫菜，花椒油，蠔油，鹽，生菜
做法
炒鍋放油燒熱，放幾粒花椒炸香。
碗裏放入葱花，少許鹽，少許蠔油，1勺花椒油，一塊紫菜。湯鍋裏下入掛麪煮熟，趁熱舀入碗中幾勺麪湯攪拌均勻( 香味撲鼻而來)撈入麪條,放入幾片生菜，營養健康的早餐就做好了。
早餐南瓜奶香小麪包
食材
南瓜400g，牛奶200ml,麪粉300g，雞蛋2個，酵母2.5g ( 半小勺)，糖30g (2勺)
做法
1：南瓜切塊放入蒸鍋中蒸熟，去皮放入碗中，碾成泥，加入200ml牛奶，攪拌成南瓜泥。
2：麪粉放入碗中，加入2個雞蛋，半小勺酵母，2勺糖，再一點一點加入南瓜泥，一邊加一邊揉，直到揉成光滑的麪糰為止，蓋.上保鮮膜醒發1小時3醒發好的.麪糰擀成餅，切成條，再切成小塊。
3：鍋中加少許油燒熱，加入小麪糰，小火翻炒至表面微微焦黃出鍋，完成
午餐美味海鮮粥
食材:
鮮蝦12只、玉米粒、豌豆粒、胡蘿蔔粒、香菇、生菜、胡椒粉、葱姜、大米200克
做法:
1：蝦去殼去蝦線，蝦頭留着備用，蝦仁中放入少許料酒和胡椒粉醃製一會兒。
2：鍋裏入油，放入葱姜蝦頭，炒出紅油，撈出扔掉，放入香菇翻炒變軟，加入3大碗清水煮沸。
3：大米清洗乾淨，放入鍋中，煮20分鐘左右，到大米開花，放入胡蘿蔔豌豆玉米粒，繼續煮到粘稠4放入蝦仁，半勺食鹽，一勺白胡椒粉，出鍋的時候加入青菜碎即可。
午餐醬肉豆角包
食材：
白普通麪粉500克，酵母5克，白糖5克，温水約250ml。
餡料: 豬肉餡350-400克， 豆角碎100-150克 ，葱花，薑末，黃豆醬約40-60克，生抽3勺，蠔油2勺，老抽1勺，雞精適量，清水100克。
做法：
1：酵母加白糖放入温水中攪拌融化，用酵母水將麪粉攪成絮狀再揉成麪糰，發酵至2倍大。
2：鍋中就油，加入葱姜爆香，加入黃豆醬炒香後加入豆角碎翻炒均勻，再放入生抽、老抽、蠔油、雞精翻炒均勻後關火。
3：待豆角涼後放入肉餡中，加入清水攪上勁兒即可。
4：發酵好的麪糰排氣後分成小劑子，擀成中間厚邊緣薄的包子皮。放入肉餡包好。
5：冷水_上鍋醒15分鐘。開大火燒開改中火蒸15-18分鐘，關火燜5分鐘即可。
晚餐西蘭花雞脯肉
食材:
雞胸肉，西藍花，紅蘿蔔，芝麻，生薑，大蒜，蜂蜜，黑胡椒
做法:
1：西藍花切小塊備用(如果喜歡軟點的可以水煮下)，水晾乾備用就好了
2：紅蘿蔔切小塊備用、雞胸肉切小塊
3：拿一個小碗，倒入一小勺蜂蜜( 不喜歡的可以不用加)生薑沫，檸檬汁，大蒜，鹽，醬油，加2勺開水攪拌均勻。
4：鍋內倒入橄欖油，倒入雞胸肉翻炒2分鐘變色，倒入倒入西蘭花，胡蘿蔔翻炒均勻，倒入調料煮8分鐘的樣子撒點芝麻出鍋即可食用哦!
晚餐脆皮日本豆腐
食材：
日本豆腐3條，香菇兩個，洋葱四分之一個，小米辣三個，四瓣蒜，生抽，蠔油，糖，白胡椒粉，小葱，澱粉
做法:
1：日本豆腐每條切成六塊，裹上澱粉，鍋裏油燒到七成熱，放入日本豆腐小火炸到外皮酥脆，盛出備用。
2：小米辣、蒜、洋葱、香菇切末，碗裏十兩勺生抽、一勺蠔油、一小勺白胡椒粉、半小勺白糖、三勺水，攪勻成調料汁。
3：鍋裏倒油燒熱，倒入蒜末、小米辣、洋葱，炒出香味;然後倒入香菇炒軟。
4：倒入調料汁，煮開後倒入日本豆腐輕輕晃勻，這一步可以加一點水澱粉勾芡。
晚餐西紅柿尖椒炒茄絲
食材:
茄子一個、西紅柿一個、綠尖椒、半個蒜瓣、葱一根
做法:
1：茄子去皮，切頭去尾，切片以後切成絲。
2：西紅柿用刀十字劃下， 鍋里加入適量水煮至西紅柿皮容易去掉。
3：葱蒜切碎，尖椒切絲，西紅柿切塊備用。
4：鍋里加入適量油後放入葱和蒜扁出香味，之後;放入西紅柿炒出湯汁，然後倒入茄絲翻炒均勻。
5：最後將綠尖椒放入鍋裏，翻炒均勻後加入適量鹽，稍微加些水，然後就可以出鍋了。
晚餐絲瓜蘑菇湯
材料: 蘑菇200克、 絲瓜1根、生薑5片、鹽少許、胡椒粉少許
做法:
1：蘑菇、絲瓜洗乾淨，蘑菇切片、絲瓜切塊
2：熱鍋熱油加入生薑片炒香後，加入清水，鍋裏燒開後，加入蘑菇煮一會之後，接着加入絲瓜塊,加入少許鹽、少許胡椒粉煮15分鐘左右就完成啦！
甜點紫薯西米露
食材：
紫薯、西米、牛奶
做法：
1：紫薯去皮切塊、上鍋蒸熟備用
2：料理鍋中放入足量水燒開，放入西米煮至看到西米中間有小白芯就可以了，關火悶5分鐘，至西米透明軟糯就可以，用食用冷水沖洗幾遍。
3：倒入一包牛奶，加入蒸熟的紫薯口，攪拌均勻，小火燒開，倒入煮熟的西米，攪拌均勻即可。
