單腿臀橋有什麼用

單腿臀橋練習被用作加強臀部伸肌的一種方法:臀大肌和膕繩肌肌肉羣。

單腿臀橋有什麼用1

單腿臀橋相對於臀橋來説，鍛鍊的效果更加好，但是大家要注意兩邊交替進行，不然會練的不均勻。作為臀橋動作一個經典的變化方式。單腿臀橋能夠在鍛鍊臀部，下背部肌肉之外還能很好的提高核心穩定性和協調力。

單腿臀橋怎麼做

鍛鍊目的：單腳離地的方式進行臀橋，着地的腳會接受到兩倍的受力，全量保持身體的平衡和穩定。這個動作不僅能夠很好的鍛鍊臀部，豎脊肌，還會提高你驅乾的穩定肌羣，協調能力。

起始姿勢：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，一隻腳掌平踏於墊面，另一條腿伸(彎曲)直懸空。

動作過程：吸氣!同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部並腰部上挺)使身體成一條直線(懸空的腿不要搖晃，始終緊貼另一隻腿)，至最高點後稍停5秒，頂峯收縮臀部肌肉(夾緊)，然後慢慢下放。

臀橋和臀腿的區別

臀橋和臀推區別並不是很多，很多人搞不太清，或者根本不知道有這兩個訓練動作。簡單來説，臀橋就是在身體貼地面，臀推就是要墊高身體，二者對目標肌羣訓練來説，本質上沒有區別。

臀橋對背部力量(上背肌肉)要求低，相對強度低一些，而臀推則更需要背部核心肌羣有好的穩定，相對來説強度高一些;臀橋髖的屈伸幅度要比臀推小，臀推可以增加更多負重。但兩種訓練都可以很了的鍛鍊臀部肌肉，都不會讓你大腿變粗，也都能鍛鍊腰部(後腰)肌肉。

建議新手、初級健身者，以練習臀橋為主。中級或是核心力量、背部肌肉足的人可以進行負重臀推。

臀橋有效果嗎

因為喜歡翹臀，才慢慢愛上健身。不健身的人是無法體會健身後肌肉酸爽的快樂。關於深蹲這個，我不建議大家做太多，或者上大重量，我是不做深蹲就不爽，不上大重量就不爽，如果你不在乎你的大腿可以這樣做，如果你不想過多的練大腿，就不要向我這樣做深蹲啊。

動作首先要作對，其次才是自己做了多少組，用了多少重量，如果本身都不對，其他的也是毫無意義的，做每一個動作，精髓就是一個字，要慢，慢慢的感受肌肉對身體的控制，不要嗖嗖嗖的做了好多個，數量是沒用的`，要的是質量，健身也是一件需要耐心的事情。

還有就是間歇，這個因人而異，對於我來説，我會間歇稍長一點，這樣有利於我下一組的表現，以前我間歇短，就匆匆做下一組，結果沒做幾個就不行了。還有就是我個人一般是今天練完以後，也會想，下次怎麼做的更好 。

關於臀部訓練，臀部分為上下連個部分，要想要屁股翹，上下部分都要練，羅馬椅挺深，直腿硬拉，對練臀部的上半部分挺有效的。還有就是那些一個月或者三個月打造迷人臀部，那些多半都是不負重的，也許可以，不過對我來説，我每次看這種標語就是，姐姐負重練了一年，才是這個鳥樣屁股，就這種輕微的運動，還想這麼短的時間就打造屁股? (我個人比較推薦單腿硬拉，還有就是反向挺身，負重臀橋)

單腿臀橋有什麼用2

臀橋是練哪的

臀橋主要是練臀部，大腿和腰腹的，效果非常好。

臀橋可以彌合身體和心靈之間的差距。在身體上，腳和頭都接地到地球，但是心臟正在向天空旺盛起來。作為具有許多不同選擇的温和背後，這種姿勢是對背部/心臟開放姿勢的好處，其中包括增加放鬆，精神平靜和恢復活力。

臀橋姿勢為上身和前身 - 胸部，肩膀，頸部，脊柱，前腿提供了一個很好的舒展，並且是背部身體背部，臀部和腿筋的強化姿勢。橋樑姿勢也刺激和按摩腹部器官，有助於改善消化。由於這種姿勢是輕微的反轉，心臟高於頭部，可以使你的大腦和中樞神經系統平靜，促進身體和心靈的放鬆和放鬆。如果您有脖子，膝蓋或背部受傷，請小心練習。

臀橋的正確做法

臀橋被稱為臀部鍛鍊中的經典的動作。

臀橋動作對於臀部有絕讚的運動效果。同時對於大腿後側也有着很棒的.訓練效果。

起始姿勢：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。

動作過程：

吸氣!同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部並腰部上挺)使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峯收縮臀部肌肉(夾緊)，

然後慢慢下放髖部還原以後不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

臀橋練習心得

臀橋是一個很入門但是也有重要的動作，算是一個孤立動作，但是如果腳的位置放不對可能就是股四或者股二在發力了(那就是沒有練到臀了)

臀橋這個動作特別注意：

1、髖部驅動，不是腰動

2、注意頂峯收縮，就是屁股夾緊菊花夾緊的感覺

3、下放速度不要太快，控制住(看視頻速度)

這個動作可以放在你安排的練臀動作裏，不是隻練這一個動作就是變成蜜桃臀了。

是可以加入你的練臀計劃裏。也可以作為激活臀部動作。

俗話説：不深蹲無翹臀，其實臀橋也是臀部塑形很好的方法!

單腿臀橋有什麼用3

臀橋傷害膝關節嗎

臀橋對膝關節的不會有傷害的，大家一定要按照正確的動作來練哦！

相比深蹲硬拉，臀橋更容易掌握，同時腿部肌羣參與的程度並不高!任何想要獲得緊實上翹臀部的女生都會愛上這個動作!

臀橋主要是一個髖部主導的動作(髖關節鉸鏈Hip Hinge)

腿後側為主動肌：臀肌，腿後側肌羣收縮使髖關節伸展!背部腹部主要負責穩定軀幹。

臀橋動作要點

如果你真的想要通過鍛鍊來擁有迷人的翹臀，臀橋是必備的訓練動作!

但是很多人在訓練的時候卻總是差強人意!看似簡單的動作，其實需要注意很多細節

原因很簡單：你的動作不標準、你的訓練掐強度不夠

開始正確動作解析之前，先讓大家看看常見錯誤

1、我們的訓練目標是臀部，而臀部的主要功能是伸髖，也就是説在伸髖位我們的臀部才能充分的收縮。你需要儘量的提高髖關節運動的幅度

2、核心區沒有收緊。所謂橋式運動，就要讓整個身體的各個環節以一個合理的排列方式整合支撐我們的體重。如果核心沒有收緊，那麼脊柱排列就是鬆散的，骨盆就會是不穩定的，而髖關節依託骨盆運動，所以臀部發力也會是極不充分的。

3、小腿與地面的角度太小。做臀橋的時候不要將小腿垂直於地面，而要放在一個稍微遠一點的距離，最好使膝關節保持在90°左右。

因為當小腿垂直於地面的時候，這個姿勢會非常穩定，發力角度優化，腿部會有臀肌之外的更多肌肉參與到工作中去。

另外，這個姿勢會把前側肌肉和筋膜拉得很長，對於部分人來説，或多或少會影響伸髖的幅度。

臀橋訓練效果

練大塊肌肉需要的'是大重量少次數的大刺激，而我們這種以練肌肉線條為目的的，主要是小重量多次數刺激肌肉就好了呢。這些訓練更建議用重量而不是自重，找個適合自己的重量，一組可以做15個，每個動作做4-5組哦。

臀部訓練我最喜歡做的是， 負重臀推硬拉、壺鈴頂髖和臀橋動作，當然深蹲不可少啦，還有器械刺激臀部外側訓練。但是不建議多做弓步蹲/箭步蹲，因為很刺激大腿前側肌肉呢～

重點想提的是，做這些動作都要學會腹部收緊，並且呼氣吐氣用腹部發力，腰背也要挺直哦～千萬不能用腰背發力提起重量，會很傷腰的!還有就是，做深蹲切記蹲下來的時候，膝蓋不要超過自己的腳趾～

想要更多花樣，微博健身達人們有分享很多動作。最後一步不要疏忽啦，記得要拉伸肌肉線條，可以防止肌肉堆積在一起，那樣就容易壯壯的。