坐姿腹前平拉動作主要是鍛鍊

坐姿腹前平拉動作主要是鍛鍊，也許工作太忙，天氣不好或是家裏有事，讓你根本無法完成醫生推薦的每週5次，每次30分鐘的運動量。但是，加強腹肌訓練十分重要，一起來看看坐姿腹前平拉動作主要是鍛鍊的方法吧！

坐姿腹前平拉動作主要是鍛鍊1

動作一：坐姿卷腹

坐在椅子上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，挺胸收腹，雙臂向上舉過頭頂保持身體穩定，保持核心收緊，呼氣，腹部發力帶動上背部向前向下捲起，同時雙臂跟隨身體動作屈肘向下動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後吸氣慢慢還原

動作二：坐姿體側屈

雙腳椅子上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁保持身體穩定，保持腹部收緊，側腹部發力帶動雙肩向一側屈體，同時手臂向下伸直動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原注意在動作過程中，要做到身體向側屈而不是向前旋轉，使動作軌跡與軀幹處於同一平面

動作三：坐姿提膝轉體收腹

坐在椅子上，雙腿屈膝分開也髖部同寬，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁保持身體穩定，保持腹部收緊，腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使兩側手肘與膝蓋儘量靠近動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作

動作四：坐姿屈膝收緊

坐在凳子上，背部挺直，核心收緊，雙手扶住凳子邊緣，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿向前提膝抬起，同時上半身微微前傾，使腹部肌肉得到充分擠壓動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要着地

動作五：坐姿交替提膝抬腿

坐在椅子上，挺胸收腹，雙手交叉抬至胸前，雙腿屈膝分開約與肩同寬保持身體穩定，保持核心收緊，腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時上半身微微前傾動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然後慢慢還原，並完成另一側動作

動作六：坐姿側提膝收腹

坐姿，挺胸收腹，雙手扶住凳子邊緣，雙腿向側前方伸直併攏保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動雙腿向對側提膝抬起至自己最大幅度動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，還原時雙腳不要着地一側完成預期次數後再完成下一側動作

注意事項：

熟悉動作要領之後再開始正式訓練，在動作過程中集中注意力去感受腹部肌肉的收縮與伸展，做到由腹部肌肉主導發力完成每一次動作，從而使得每一次動作都能對腹部肌肉形成更好的刺激；主動控制動作節奏，速度不要過快，速度過快會產生慣性而借力完成動作，從而降低訓練效果。

在保證動作質量的.前提下，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，總體時間控制在15分鐘左右，每週4-5次，或者隔天練一次；低的體脂率是腹肌顯現的前提，所以如果體脂率比較高，還要控制好飲食來限制總體熱量的攝入，然後配合有規律的有氧運動，如果時間允許，可以把有氧運動安排在腹部訓練之後進行，這樣會提高整體的訓練效率；不管是減脂也好，還是塑形也好，都不是在短時間內就可以實現目標的事情，所以，要調整好心態，給自己時間，堅持下去。

坐姿腹前平拉動作主要是鍛鍊2

1、坐在椅子上，姿勢保持端正。自下或脊柱向上至頭頂要有一種被繩子牽拉着的感覺。雙腳落地，與跨同寬，置於體前。

這個動作非常適合開會的時候做，因為做這個動作的時候，你的身體基本保持 不動。這個動作主要是靠自己的意念控制肌肉緩慢收縮。動作幅度很小，做的 時候可以用桌子或文件夾擋住自己。

收縮下腹肌肉，堅持3秒後，再收縮右腹肌肉。堅持3秒後，再收縮上腹肌肉。堅持3秒後，再收縮左腹肌肉3秒。

剛開始比較難控制，因為這個動作需要高度的協調性。熟練後，完成的次數就 能逐漸增加。

每次練習60秒。休息30秒，然後再重複練習。只要不感覺特別費力，就儘量多做幾次。完成最後一組時，試着完成腹肌快速繞圈動作，從下腹腹肌開始依次以最快速度收縮肌肉。

加大練習難度，可以從左到右，或是按時針位置做。如以下腹為時針12點位置，那麼上腹就是6點，可以變換練習10點和2點、 9點和3點、8點和4點等。

2、腹肌前屈

坐在椅子上，背部保持挺直，兩腿微張，向外側伸出。腿越往外伸，身體就越穩定。你可以從椅子腳的位置向外側伸腿。

接下來的幾個動作需要你舉臂抬腿。這項運動不適合在工作場所練習，所以要 在家裏完成。

收縮腹肌。雙臂高舉，稍微向後弓背，舉臂的同時吸氣。

身體前屈，臀部微微靠近椅背，同時呼氣。雙臂落下並伸直，置於體前。

加快練習速度，吸氣1秒，呼氣1秒。整個動作過程中要讓腹肌充分收縮。重複30至60秒，休息片刻後繼續下個動作。

3、側屈練習

雙腿分開外張。雙手置於腦後，肘關節外展和頭部平行。收縮腹肌。

向右側擺，用右肘儘量碰到右腿。歸位後再左擺，用左肘碰左腿。重複練習30至60秒，呼吸節奏和上一個運動一樣，吸氣1秒，呼氣1秒。

斜腹肌是腹部兩側的肌肉。我們在訓練腹肌的.時候，常常忽視對斜腹肌的訓練。

4、提膝練習

兩腿分開，雙手置於腦後，形成基本姿勢。充分收縮腹肌。吸氣。

提左膝，扭身以右肘碰左膝，同時呼氣。扭身時，背部也要保持挺直。恢復基本姿勢的同時吸氣。

提右膝，扭身以左肘碰右膝，同時呼氣。恢復基本姿勢的同時吸氣。重複練習30至60秒。

如果你有慢性背痛，就不要練習這個動作。完成這個動作需要扭轉身體，對塑 造腹肌有益，但是對舊病有影響。整個練習過程中，一定要讓腹肌充分收縮。

5、腰肌前屈

雙腳分開，雙手置於腦後。充分收縮核心肌肉羣。

背部挺直，同時身體前屈，用右肘碰左膝。身體前屈的同時呼氣，起身恢復基本姿勢的同時吸氣。

換一側練習，用左肘碰右膝。重複練習30至60秒。

6、衝拳（拳擊）練習

身體坐直，兩腿分開。雙臂置於體前。收縮腹肌。

雙臂直接向前衝拳，練習1分鐘。這項運動可以鍛鍊手臂肌肉。同時，在整個動作過程中，腹肌需要處於高度緊繃的'狀態，以保持身體平衡。

這個動作對鍛鍊腹肌肌羣、腰、肩、臂部肌肉非常有幫助，起到減壓作用。如 果工作讓你感到煩躁，可以到儲物間找個地方坐下來，收縮腹肌，練習衝拳。

7、抬腿練習

後退離開辦公桌一段距離。椅桌之間至少保持一條腿的距離。臀部靠前貼椅子邊坐穩，雙腿分開，與跨同寬。

收縮腹肌，尤其是下腹肌。抬右腿離椅子5釐米，伸直右腿。保持2秒。

腿下落距離地面幾釐米的時候，再保持至少2秒。右腿收回，恢復與胯部同寬的基本姿勢。放鬆腹部肌肉後，再進行收縮練習。

抬左腿離開椅子，伸直保持2秒，放下後再保持2秒。每條腿重複練習10到15次。

這個動作可以訓練下腹肌、腰肌和腹橫肌。如果你有慢性背疼的問題，需要向 醫生諮詢是否可以做這個動作。

注意事項

參加相關課程班，或者去借相關初級教學視頻。公共圖書館可以提供相關視頻，你也可以自己在網上搜索。在學習的過程中，你可以認識腹肌名，學習如何調動腹肌。例如説腹橫肌位於腹肌內層，並環繞至背部。學習如何通過提肋和收髖的動作來調動腹橫肌很重要。