如何克服考試焦慮

考試焦慮症，可通過轉移注意力、心理暗示以及注重日常生活管理等方式來緩解

如何克服考試焦慮1

1、轉移注意力：

考試前壓力大，建議多做一些自己感興趣的事情，例如畫畫、聽音樂、聽故事等。也可以通過練習寫字、打羽毛球、打枱球等方式來分散注意力，減輕壓力。

2、心理暗示：

在考試之前也要給自己加油打氣，並樹立自信心，能夠有效減輕焦慮。

3、注重日常生活管理：

考試前睡眠要充足，每天的睡眠時間儘量達到8小時左右，睡覺之前可用熱水泡腳，能幫助睡眠。

考試之前緊張，也要根據自身情況來確定是否需服藥，例如阿普唑侖、勞拉西泮等，但用藥前需先諮詢醫生。

教你如何克服考試焦慮

面臨考試適度的緊張是正常的也是必要的。但過多度考試焦慮造成的危害有三個方面：

一是會影響考生的自我評價，降低自信心;

二是會誘發大腦的超限抑制，降低大腦的活動效率;

三是造成許多生理反應，降低機體的機能。

三個方面相互影響，相互作用，導致了考生考試效率的降低。

怎樣克服考試焦慮?

一、充分準備，堅定信心

有些學生在臨考前精神緊張，造成記憶模糊，文字表達混亂，皆因缺乏自信所致。樹立自信心就能產生神態自若、心平氣和地心理狀態，就能集中注意力，記憶清晰，反應敏捷、判斷正確，回憶和運用知識，順利解題。

樹立自信心的一方面要建立在平時紮實的基本功上，比如，考前的系統複習和練習等;另一方面，也要加強自信心的訓練——時刻與自己內心深處的自我貶低觀念作鬥爭，我們要教會學生表達正常的情感和自信，扭轉消極的自我意識來克服不當的學習壓力和考試焦慮。

(1)、靜下心來，仔細考慮這種不當情緒從何而來，然後把這些擔憂寫在紙上，以便清楚地瞭解到底有哪些消極的評價。

(2)、學會分析改變消極的自我意識，能夠重新恢復愉快樂觀的心情。比如，“別人都準備充分，而我還有很多內容沒有複習，真糟糕!”分析：這不是事實。是自己在認識上誇大的事實，除非你一點兒都沒有複習。我已經抓緊時間，盡了自己的努力，考試不會一塌糊塗;

“就要考試了，我到底有沒有能力考好?”分析：如果自己一直學習認真，掌握的知識足夠，以往那麼不怎麼重要的考試也考得不錯，那麼，只要好好複習了，為什麼不能考好?“如果考試失敗了，同學們一定會看不起我，家長和老師一定會責罵我，分析：沒有發生的事，你怎麼會知道呢?只是自己瞎猜罷了。

按照這樣的想法，你堅持把所有困擾你的問題一一加以分析，你會驚奇的發現，那些常使你感到威脅的、令你焦躁不安的想法，只不過是庸人自擾而已。當學生考前缺乏自信時，可以用自我辯護法、幫助自己增強自信，克服考試焦慮現象，以一種新姿態，新的精神面貌出現在考場上。

二、掌握考試技巧，調節緊張心態

應付考試，也要講究方法。有的學生不會科學的安排時間，拿到試卷，不分難易，從前往後，逐題做，如遇難題也不放過，冥思苦想，不覺時間已過去。到頭來，難題沒解開，易題也沒來得及做，就會造成心理緊張。因此，答題時要科學安排時間，應先易後難，逐步適應。

科學安排時間的原則是，保證在能得到分的地方絕不丟分，不易得分的地方爭取得分。在自己心中時刻要意識到，與其花10分鐘去攻克一道分值為1分的選擇題，不如花10分鐘去攻克一道分值為15分的大題。其次，正確處理好快與準的關係。

由於人的心理活動具有定勢傾向，先前所進行的心理活動往往影響同類後繼心理活動的方向，使人習慣於按照已經形成的思路去思考問題，如果出現錯誤，往往很難發現和糾正。因此，答題時首先要準，在求準的基礎上，再求快，如果能做到這一點，即使速度相對慢些，但由於減少了反覆檢查的過程，實際上花費的總時間也不長。

反之，如果抱着“反正要檢查”的態度，草率從事，不但難以保證答題的準確性，反而在多次檢查試卷後，浪費了時間。更重要的是在檢查時如發現太多的錯誤，容易導致精神緊張。最後要認真瞭解考試説明和注意事項。對於學生來説，拿到試卷一定要先了解試卷的''注意事項和説明，否則發現錯誤時可能會因所剩時間不夠，來不及改正，引起緊張焦慮。

三、戰略上藐視考試，在戰術上重視考試

在學習過程中，過重的學習壓力一方面來自於自身的期望，另一方面也來自於自身的知識經驗準備不足，從而擔心是否能順利通過考試，在學習中時時會感到焦躁不安。因此，在考試之前一定要認真準備，複習要全面充分，不抱僥倖心理，這對緩解考試焦慮很有作用。

同時，應該相信自己經過長時間的充分準備和經過多次模擬考試已積累了很多經驗，心理也得到了較好的訓練。考試時只要“信心”“細心”同時具備，保證一定能發揮應有水平。

四、保持常規生活方式，特別要征服失眠

睡眠可以消除疲勞，防止大腦因活動過度而產生抑制，而且可以為新陳代謝補充營養，使人集中注意力，增加記憶效率，思維反應敏捷，想象力豐富。

因此，高強度的疲勞戰不可能帶來好的效果，對生理也會產生負面影響。當然，在考試過程中，有的考生擔心睡眠時間少，會影響自己的考試成績。心理學家認為：一夜不睡並不影響人的智力。事實上，因睡眠時間少而產生的憂慮對你的傷害，遠遠超過不足睡眠這件事。你的失敗，不在於缺少睡眠。而在於自己的心理暗示：“睡得不好，肯定考不好。”

所以，在臨近考試前要保持常規的生活方式，要有意識的放鬆，開展一些娛樂活動，比如，打球、爬山、游泳等，以保證吃得香、睡得沉。正式參加考試時，頭腦清晰，思路流暢，獲得理想的考試成績。

五、進行自我放鬆訓練

你可以用以下很簡便的方法進行自我放鬆訓練：

(1)、大笑療法：因為笑是精神消毒劑。國外諺語説：“一個小丑進城勝於一打醫生。”在可能的時候，你不妨去聽聽相聲，看看小品，這樣可以化解焦慮。

(2)、運動療法：機體的運動可以使精神放鬆。你可以考前放下書，開心地去踢一場球或來點別的什麼運動，這樣可以消除焦慮。

(3)、深呼吸療法：考前或考場上緊張焦慮時，做深呼吸4～6次，會緩解焦慮。

(4)、意守丹田療法：意念集中於丹田穴，而後想象意念向上移動，一步步直至頭頂百會穴，同時吸氣，再向後向下移至丹田處，同時呼氣。

(5)、六秒鐘放鬆法：抓住片刻時間，六秒鐘就夠，收腹，縮頦，扭動身體，打哈欠，焦慮會隨之消失。

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一、心理調整

正確認識考試

首先，要正確認識考試的意義和價值。考試並不是衡量你個人價值的唯一標準，而是一個檢測你掌握知識和技能的機會。通過考試，你可以瞭解自己的不足之處，並進一步改進和提高。

樹立信心

在考試前，要充分準備並做好自我評估。不要過於關注他人的成績，而要關注自己的進步和收穫。同時，要相信自己具備應對考試的能力和信心，並將這種信心貫穿於整個考試過程中。

接受焦慮情緒

在考試前，感到焦慮是很正常的反應。不要試圖抵制或消除焦慮情緒，而是要接受它們並嘗試與它們共處。當你接受焦慮情緒時，它們將逐漸變得不那麼強烈和令人不安。

二、行為調整

制定合理的學習計劃

在考試前，制定一個合理的學習計劃並設定優先級。確保每天都有足夠的時間用於複習和練習，同時要避免熬夜或突擊式學習。合理的學習計劃可以幫助你更好地掌握知識，增強信心並減輕焦慮情緒。

積極應對考試失敗

如果考試失敗了，要積極應對並從中吸取經驗教訓。分析失敗的原因，並找出改進的方法。不要過於自責或否定自己，而是要保持冷靜並堅信自己可以做得更好。

尋求幫助

如果你感到考試焦慮症狀嚴重，可以尋求專業的幫助。與心理諮詢師或醫生交流，他們可以提供有效的建議和治療方案來幫助你應對焦慮情緒。

三、案例分析

小李是一名高中生，他經常在數學考試中感到緊張和不安。在考試前，他會失眠、食慾不振，甚至出現胃痛、頭痛等身體不適症狀。通過心理和行為調整，小李逐漸克服了數學考試焦慮，並在大學聯考中取得了優異的成績。

具體來説，小李首先認識到數學考試並不是衡量他個人價值的'唯一標準，它只是檢測自己掌握知識和技能的機會。其次，他通過制定合理的學習計劃，掌握了數學知識並增強了信心。此外，他還學會了接受焦慮情緒並與它們共處，從而減輕了心理負擔。最後，在數學考試前一天晚上，他保持了充足的睡眠並保持冷靜的心態，從而避免了身體不適症狀的出現。

四、注意事項

在克服考試焦慮時，需要注意以下幾點：

要充分了解自己的情況，制定適合自己的學習計劃和目標。

要保持積極的信念和態度，相信自己具備應對考試的能力和信心。

要學會與焦慮情緒共處，不要試圖抵制或逃避它們。

要注意身體健康和充足的休息，避免身體不適症狀的出現。

如果焦慮情緒嚴重，要及時尋求專業的幫助和支持。

總之，克服考試焦慮需要心理和行為兩個方面的調整。通過正確認識考試、樹立信心、接受焦慮情緒、制定合理的學習計劃、積極應對考試失敗以及尋求幫助等方法，我們可以有效地克服考試焦慮並取得優異的成績。同時，要注意避免一些常見的錯誤做法和加重焦慮情緒的情況發生。最後，希望所有考生能夠在考試中發揮出自己的最佳水平並取得優異的成績。