先提高基礎代謝率再減肥

攝入適當的熱量、多吃蛋白質、用水代替含糖飲料等等。

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1、攝入適當的熱量

一般來説，成年男性每日基礎代謝所需要的熱量在1600-1800大卡，而女性則需要1000-1200大卡。

這裏説適當的熱量，是説不要為了減脂而突然大幅度的減少熱量攝入，比如大大低於1000或1600大卡，這種狂減熱量的本質就是節食。

雖然確實能夠在段時間內看到效果，但是長期處於飢餓狀態，你身體的基礎代謝便會自動降低。

如果你準備開始減脂，選擇諸如蔬菜、雞蛋的健康食物，把熱量差控制在200-500大卡。這種幅度的熱量減少可以讓你吃得飽的同時，還能製造熱量缺口。

2、多吃蛋白質

攝入足夠的蛋白質，既能增強飽腹感，又能減少肌肉流失，還能多消耗150～200大卡的熱量，間接幫助提高基礎代謝。

食物在我們體內消化和吸收也是需要消耗熱量的。與脂肪、碳水化合物相比，蛋白質的食物熱效應能達到30%-40%。

因為蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消耗它。所以，攝入多一點蛋白質，還能增強食物本身的熱量消耗。

舉個栗子，吃100大卡的熱量，如果是蛋白質，那麼有約30大卡的熱量是用來消化這些蛋白質，如果是碳水化合物，消化它們需要10大卡熱量，消化脂肪只需要3大卡。

3、用水代替含糖飲料

多喝水可以提高人體的基礎代謝。建議每天的喝水量不要低於1200毫升。因為身體在消耗熱量時，需要足夠的水分。

再次強調，這裏的水不包括含糖飲料。聽過一種説法，如果你攝入熱量中的25％從含糖飲料中攝入，那麼你的代謝率將會明顯下降。

這是因為攝入高糖飲料，導致血糖快速升高，胰島素分泌過多，會造成脂肪囤積，而脂肪消耗的熱量比肌肉少。從這點來説，想有效率地瘦就一定要控糖。

4、力量訓練

前面提到肌肉比脂肪消耗的熱量多，也就是説身體裏的肌肉比例越高，基礎代謝率就會越高。要知道，在靜息狀態下，一公斤肌肉可以燃燒13.3大卡熱量，而脂肪只能燃燒4.4大卡熱量。

而力量訓練可以幫助增加肌肉，增強代謝能力。曾有一項為期6個月的研究發現，每週進行力量訓練11分鐘，每週3次，靜息代謝率可增加7.4%。如果不做任何訓練的話，隨着年齡的增長，代謝率就會逐漸下降。

所以，深蹲、平板支撐、俯卧撐、啞鈴動作練起來！做好了力量訓練，才能吃更多想吃的東西呀！

5、高強度間歇訓練

之前介紹過HIIT比傳統的有氧鍛鍊在熱量消耗上更具效率。重要的`是在你做完HIIT後還能保持後燃效應，24小時消耗熱量。消耗熱量的同時，還能幫你保持肌肉。

其實，一項研究還表明，HIIT會使生長激素分泌水平，提升至200-700%。而生長激素在加速脂肪的分解的同時，還能促進蛋白質的合成， 抑制對葡萄糖的利用，使機體的能量來源由糖代謝向脂肪代謝轉移。

6、少熬夜，至少保證6小時睡眠

長期睡眠不足，會影響代謝的正常進行，甚至降低。

美國臨牀心理師麥可貝歷斯指出，對大部分人來説，每天少於六小時的睡眠，長期下來恐引發代謝上的異常。（但仍有少部分人的睡眠即使少於六小時，也無明顯健康上的影響~）

同時，也有研究顯示，如果連續5天，平均只睡4小時，那麼平均靜息代謝率就會降低2.6%。溯其原因，這與之前説過的肝臟運作有一定關係。

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如何提高基礎代謝率

平板支撐

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

蛋白質要多吃

攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。

多吃「好」碳水化合物

精製碳水化合物，如白麪，能使胰島素水平不穩定，也相應促進了脂肪在肌體內的存儲，由此會降低新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於「好」碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

奶製品

奶中的鈣質與其他成分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了燃燒脂肪的速度。

加強肌肉訓練

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨着年齡的'增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。

經常進行肌力訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。也就是説，如果你體重是120磅，你每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時也是如此。

快速減肥對人體影響較大，如果一旦某個時期放鬆，就會很容易出現反彈現象，如果想要解決這個問題，那麼提高基礎代謝率是必須的，如何做到？以上幾個介紹相信會對你有所幫助。如果你想成功減肥，可不要忽視這個重要問題。

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為什麼有些人吃不胖

快步走

運動、運動、運動!運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。

想要燃燒體內的脂肪，必須做有氧運動。最有效的有氧運動必須符合333的原則，就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。

日常能量攝入不要太低

每天攝入的熱量降低後，人的身體也會逐步適應這種變化，從而降低你的甲狀腺激素分泌，使你每日能消耗的熱量也隨之降低。在減肥期間，應當逐步降低每日進食分量，並每週犒勞自己1次，滿足自己的食慾，補充營養，並提高身體代謝速度。但是注意，不要太頻繁。

多吃新鮮食物

多吃沒有經過加工的食品，這樣的食材含有更多營養，其中就包括提高基礎代謝率的成分。沒有深加工及保存過的食物不會給身體帶來負擔，從而讓脂肪燃燒得更快。

肌力運動不可少

在燃燒脂肪的同時，也需要肌力訓練，以增加體內的瘦肉，雙管齊下，才能提高基礎代謝率。

肥肉瘦肉都是肉，但消耗熱量的.能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量，但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡，足足差了幾十倍。因此，如何把脂肪變成肌肉可是一大關鍵。

攝取大量蛋白質

因為脂肪很難燃燒，所以就減少自己的食量，這樣反而南轅北轍，會成為肌膚和身體老化的原因，如果在飲食上做限制，短時間可能一時會有效果，長期來説也會反彈，讓基礎代謝能力下降哦！

保證充足睡眠

睡眠期間代謝率降低10%～15%，保證每天晚上23時到次日早晨6時這段時間的睡眠，各臟腑器官才有更好的代謝能力。

吃好早餐

人體在入睡時代謝速度通常會降低，當開始再進食時，代謝速度會隨之加快恢復。所以早晨一定不可錯過早餐，否則身體只能等到午飯時才能開始燃燒熱量，重新啟動代謝功能。

適當吃點辣

甲狀腺機能低下，代謝率就有可能降至正常的50%，辣椒可以暫時刺激甲狀腺，使身體釋放出更多的激素，從而加速新陳代謝，並提高燃燒熱量的能力。

攝入足夠的熱量

如果飲食攝入量不足，身體就會為了保持體內熱量平衡，用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低，影響身體功能的正常運轉，代謝率此時會降低20%～30%，每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質，與糖類、澱粉類以及脂肪類食物不同，人體攝入蛋白質食物後，身體會變得温暖，升高自身體温，從而提高基礎代謝率。

保持規則的性生活，保持性激素分泌

性激素的分泌影響着身體的基礎代謝，性激素分泌會隨着年齡增加而減少，進而引起基礎代謝率降低，這也是為什麼很多人進入中年後身體會發胖的原因之一，保持規則的性生活可以提高性激素的分泌，提高身體基礎代謝率。

增加身體肌肉量

身體裏的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，脂肪比例相對就會減少，因此，努力增加身體的肌肉量，增加消耗量，會提高基礎代謝率。

都説好身材是吃出來的，雖然吃很重要，但是一定要掌握正確的吃法，同時也要注意吃進去的東西。平時要注意控制能量源的碳水化合物，然後要多攝取打造身體肌肉所需的蛋白質，然後因為脂肪燃燒能力的下降，和水份的攝取不足也有關聯，所以感覺到好渴啊!之前就要多進行水份的補給。