家庭健康飲食環境的要求
家庭健康飲食環境的要求，我們平時可選擇的食物多種多樣，裏面所含有各種營養功效，但是一定要選擇正確的飲食安排，才能夠預防癌症的發作，下面跟大家分享家庭健康飲食環境的要求。
家庭健康飲食環境的要求1
如何講究飲食健康？
1、多吃粗糧
不健康的飲食習慣會導致癌症的發生、在粗糧裏面含有大量的膳食纖維、適當的攝入粗糧能夠緩解大腸癌的風險。所以在日常生活中可以吃一些黑米、玉米麪等、另外也可以選擇茭白、香菇等蔬菜、梨和獼猴桃等水果也是不錯的選擇。
2、多吃清淡的食物
如果想要預防癌症的發生、就應該注意飲食上的清淡、千萬不要有太重的口味、這樣有利於健康。要控制高脂肪食物的攝入量、以新鮮的蔬菜以及水果為食材、儘量遠離加工或者醃製的肉類。醃製食物裏面會含有大量的亞硝酸鹽、屬於強烈的致癌物質、攝入過多的話會導致胃癌的發生、比如燉菜泡麪應該要禁止。
3、多吃營養的食物
不管是預防什麼樣的疾病、都要從飲食裏面來獲取營養、要學會正確的搭配食物、只要做好粗細搭配、葷素搭配、就能夠滿足身體對營養的需求、預防癌症的發生。另外每天的'飲食60%的食材要來自於雜糧蔬菜及水果。
4、不能吃得過飽
吃太多的話會給胃腸道帶來負擔、只吃七分飽即可、這樣可以減少患上癌症的風險。當感覺到飢餓時就開始吃飯、吃飯的時間要控制在二十分鐘左右、細嚼慢嚥容易讓食物得到消化和吸收。每次吃飯時要少盛一些、一口飯至少要咀嚼20下、這樣可以促進食物的消化、防止胃腸道出現不適。
5、多吃煮爛的食物
食物被煮爛之後可以發揮其功效、但是有一部分人羣擔心食物長時間組織會導致營養的流失、但是西蘭花或者胡蘿蔔等只有醉了之後才能夠吸收其營養、從而減少了患上癌症的風險。
温馨提示
其實在飲食方面會有很大的講究、一定要養成正確也是個好習慣、一日三餐定時定量、每頓飯不能吃過飽、七分飽即可。早餐要吃的豐盛和營養、中午要吃的飽一些、晚上可以適當的少吃一點、早餐可以為一點補充能量、所以要做好粗細、葷素、蔬菜和水果的搭配、不然會引起營養不良。
家庭健康飲食環境的要求2
家庭殷實飲食方案設計
一、食品種類的選擇：
1、提供熱能的主食, 每週除大米、麪粉外, 可搭配1-2次的玉米、小米、黃豆等雜依, 做到粗細搭配, 起列營養互補的作用。
2、保護性的動物性食品, 一週內最好只安排兩次豬肉、一次臟腑、一次魚肉、一次雞或鴨肉、一次牛或羊肉, 做到多種肉食的搭配, 既可保證動物吐蛋白質的供給, 又可減少動物性脂肪的攝入。
3、提供維生素、礦物質的蔬菜、應首選菜葉累、葉菜中綠色越深所含維生紊礦物質的童越高, 因此葉菜中綠色葉菜要佔葉菜量的半數、才能保證維生素的補充。
4、輔以調味的調料食品, 如葱、,姜、味精等, 可以促進食慾。
二、食品的搭配
（1）選擇多種食物, 每種食物均有自己的營養特點。任何一種食物也不能滿足人體對各種營養素的需要, 必須多種食品搭配, 才能起到營養素的互補作用。日本提出每日食物必須在三十種以上, 才易達到平衡膳的`要求, 根據我市的實際情況, 建議一日食物要在二十種以上。
（2）確定熱能、蛋白質食物的構成比例。
建議熱能和蛋白質的各類食物來源的比例為 糧穀類食物為60%、動物性食物為15%、豆及豆製品為10%、或動物性食物與豆製品食物之和為25%、其它植物性食物為15%。
（3）選擇食物不僅達到數量上充足, 還要考慮營養素間的平衡。我們日常多見的食品主要有九大類：如糧穀類及其製品, 豆類及其製品,畜肉及內臟類, 水產品魚、蝦、蟹等, 乳及乳製品, 蔬菜、水果類,菌藻類, 硬果類及調味品等。多類食品均有其不同的營養特點, 因此每日食品的種數不應侷限在某一、二類食品上, 而是根據家庭的不同情況分佈於九大類食品中選擇20 一30種食物, 構成較平衡的營養膳食。如一日膳食中安排了5種糧穀類、6 種蔬菜類、2 種水果、7種調味品, 其食品總數雖達到20 種, 但仍不能達到營養素的平衡。
（4）要照顧到家庭成員中特殊人羣的營養需要。如 孕婦、乳，母、特殊工種、學齡前兒童等, 可為他們設計特殊的加餐。如午點等, 或選用一些強化營養素的食品, 或營養素類的藥品。
三、設計食譜的原則和步驟：
1、根據家庭成員組成及就餐頻數統計出一日户就衡人日數。
根據家庭成員性別、年齡、職業, 以及每名成員一週內每日三餐在家就餐的規律等實際情況, 計算出這個家庭每日就餐的人日數以及量後, 即可以按照平衡膳食的要求進行合理分配。
（1）、每人每日各種營養素的攝入,量, 都能與標準相吻合, 是最理想的。但一般單位及家庭很難做到。因此, 每夭都可以浮動。每人每日熱能、蛋白質的攝入量可浮動在供給量標準的士5%。一週之內七日
之和的均值只要達到供給量標準的士5%即可。
（2）、根據人們一日活動租休息的,規律, 合理地分配成三餐。各種營養素中, 又以熱能和蛋白質的三餐合理分配顯得更為重要。一般認為早、中、晚三餐熱能、蛋白質的分配以30%、40%、30% 為宜。對於家中有體弱、老年人的三餐的一週的人日數。一個人一日三餐均在家就餐為1人日, 但家庭中的成員並非每人都三餐均在家中就餐, 根據推薦的合理熱能分配原則, 一日三餐的分配早、中、晚分別為30%、40%、30%。因此, 一日早、中、晚三餐分別為0.3、0.4和0.3人日、早中兩餐為0.7人日、中完為0.6人日、早晚為0.6人日。根據這個家庭的實際情況, 我們即可計算出此户一日的就餐人日數。一日就餐的人日數為計算家庭膳食營養素供給量標準的基礎依據。
2、利用營養學原理計算出每個具體家庭的各種營養素供給標準。
一個家庭是個混合人羣, 我國對各種人羣分別有各自的營養素供給量標準。但一個家庭不能分別按各自的標準設計食譜, 那麼這一由混合人羣組成的家庭單位, 每日膳食的營養供給量標準是什麼呢. 這要根據營養學的原理、生理參數以及每個家庭的具體組成, 計算出此户的各種營養素平均每人每日的供給量標準。由供給量標準再推算出膳食的營養素實際攝入量。例如 這一家庭的熱能標準為平均每人日2682千卡,則可計算出 一天在家就餐的為2.6人日,故此户一日膳食中攝入的總熱能即應為 ：2682千卡*2.6=6973.2千卡；又如蛋白質, 計算出每人日平均供給量標準為70.6克, 則此户一日膳食中攝入的總蛋白質的量應為 ：70.6克*2.6=183.6克。其它營養素的一舊總攝入量的計算如此類推。
3、營養素的合理分配
計算出一户膳食中每日各種營養素的攝入熱能、蛋白質分配以35%、40%和25%更為合理。中國與西方不同, 無夜生活的習慣, 一般睡眠在8 小時以上, 故晚餐的熱能分配25%-30% 為宜。避免熱能堆積, 引起肥胖及心血管疾病。
四、一週家庭健康食譜：
三餐配餐營養標準:
1、根據”中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜、設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右、午餐佔40%、晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入、其中12-15%的能量來自蛋白質、25-30%來自脂肪、60-65%來自碳水化合物。
2、配製原則：
1)食物多樣、糧谷為主、保證乳類、蛋類、增加蔬菜、水果。
2)保證吃好早餐、吃飽午餐、吃少晚餐、三餐比為3:4:3。
3)少吃零食、少飲用含糖及碳酸類飲料、控制食糖的攝入。
4)每日飲奶和喝6-8杯水。
3、全天用油均建議用色拉油25克。
以下按一週為單位、為您推薦的一日三餐健康食譜：
星期一 早餐：饅頭、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二 早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、滷蛋1個、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐：乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、鹹鴨蛋（半個）中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒麪、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四 早餐：花捲、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1箇中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。 晚餐：豆漿或稀飯、葱花餅、青椒芹菜肉絲。
星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁、香菇青菜湯。 晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。
星期六 早餐：麪包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1箇中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯。 晚餐：饅頭、玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。
星期天 早餐：花捲、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1箇中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。
家庭健康飲食環境的要求3
如何健康飲食
第一大原則——保持米的“原”
儘量不要在米飯當中加入油脂、避免增添額外的熱量、也避免餐後引起血脂的升高。浙江大學吳殿星教授從1998年開始、8年的技術攻關、培育出抗性澱粉含量高達10%左右的稻米品種、而普通稻米小麥的抗性澱粉含量不到1%、宜糖米的血糖指數（GI）僅為46.03、比普通大米（GI為80以上)更加不容易升高餐後血糖、適合糖友食用。
第二大原則——保持米的“粗”
粗、就是儘量減少精白米飯、少吃糯米食品、多吃粗糧。粗糧升糖指數比較低、有助於血糖穩定、還是B族維生素、礦物質和膳食纖維的重要來源、會更有飽腹感、讓我們攝入更少的熱量。吃精白米飯和糯米食品會導致血糖反應過高、對血糖和血脂的控制是十分不利的。吃適量的纖維、會有效地降低米飯的消化速度、同時還可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪、起到降低餐後血糖和血脂的作用。經同濟大學附屬第十人民醫院、上海市楊浦區中心醫院的`臨牀試驗得出結論：高抗性澱粉宜糖米和拜糖蘋均能顯著降低2型糖尿病患者血糖平均水平、顯著降低餐後血糖、減少血糖波動
宜糖米如何食用？
宜糖米可以替換平時吃的大米、約每餐70克（生米）、用量杯量大約80毫升。煮熟後約200g。
宜糖米因為含高抗性澱粉、口感會比普通大米更硬一些、可以多加點水煮（用普通電飯鍋米：水約1：2、用高壓鍋約1：1.5）、煮之前放幾滴食用油。時間煮長一點、或者提前浸泡半小時再煮。
無論是糖尿病人、還是高血脂症患者、高血壓患者、脂肪肝患者等、都不應當吃過多的精白米作為主食。糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負荷較低的主食；高血壓病人要求選擇儘量不帶鹹味的主食；脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食、高脂血症患者要求選擇有利於降低血脂的主食。
第三大原則——儘量讓米“混”
豆類與米的配合最為理想、因為豆中含有豐富的膳食纖維、其中的澱粉消化速度非常慢、還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分、如單寧和植酸等、對於預防慢性病最為有效。
抗性澱粉是指在健康個體的小腸中不能被消化吸收的澱粉及其降解產物。抗性澱粉在大腸微生物的作用下發酵、形成具有代謝活性的短鏈脂肪酸（乙酸、丙酸和丁酸等）、對人體健康具有重要作用。可刺激有益菌羣生長、其有益作用類似被稱為第七大營養元素的膳食纖維。抗性澱粉也是一種益生元、是大腸中益生菌的增值因子、特別是抗性澱粉在大腸微生物的作用下、能產生大量丁酸、丁酸能誘導癌細胞凋亡、被科學家成為腸癌剋星。國內外專家研究一致認為、抗性澱粉具有降低餐後血糖、提高機體對胰島素敏感性、預防便祕和結直腸癌、降低血清膽固醇和甘油三酯、降低和控制體重、促進礦物吸收等功能。
宜糖米含有高比例的抗性澱粉、它的升糖指數（GI）值很低、只有46、而普通大米有80以上、所以宜糖米吃進去以後對血糖升高的影響比普通大米要小得多。這就是宜糖米能夠降低血糖的原因。
第四大原則——儘量讓米“色”
選擇有色的米、並用其他的食品配合米飯、讓米飯變得五顏六色、就能在很大程度上改善其營養價值。總之、因為大米是每天都要大量吃的食品、它的營養保健價值如何、與每個人的健康關係極為密切。如果每天都想到這些吃米飯的健康原則、日積月累、不知不覺就能起到防病抗衰的作用、對慢性病人極為有益。
你、或者是你身邊的人、有沒有在控制攝入米飯量呢？因為米飯碳水化合物含量高。GI值即血糖值上升率、又稱“升糖指數”、它是考核人餐後血糖值的量化指標。食物的GI值越高、餐後血糖就越容易上升、就越容易招致肥胖。而米飯、麪包、面類等以碳水化合物為主的食物正好屬於GI值高的食物、因此也有人認為、想要減肥必須控制這些主食的攝入量。
不少營養專家認為、只要掌握好吃飯的技巧、米飯也是一種讓血糖值平穩上升的食物。
