家庭健康飲食結構

家庭健康飲食結構，膳食結構反映了一個國家或區域的資源、文化、民族等特徵。依據動、植物性食物在膳食構成中的比例，來看看家庭健康飲食結構是怎樣的。

家庭健康飲食結構1

1、東方膳食結構

該膳食結構以植物性食物為主，動物性食物為輔。大多數發展中國家如印度、巴基斯坦、孟加拉國和非洲一些國家等屬此類型。該膳食結構的特點是穀物食物消費量大，動物性食物消費量小，植物性食物提供的能量佔總能量近90%，動物性蛋白質一般少於蛋白質總量的10%～20%。

平均每天能量攝入為2000～2400kcal，蛋白質僅50g左右，脂肪僅30～40g，膳食纖維充足，來自動物性食物的營養素如鐵、鈣、維生素A的攝入量常會出現不足。這類膳食容易出現蛋白質、能量營養不良，以致體質較弱，健康狀況不良，勞動能力降低，但心血管疾病（冠心病、腦卒中）、2型糖尿病腫瘤等慢性病的發病率較低。

2、經濟發達國家膳食結構

該膳食結構以動物性食物為主，是多數歐美髮達國家如美國、西歐、北歐諸國的典型膳食結構，屬於營養過剩型膳食。該膳食結構的特點是糧穀類食物消費量小，動物性食物及食糖的消費量大。人均每日攝入肉類300g左右，食糖甚至高達100g，奶和奶製品300g，高蛋白質、低膳食纖維為主要特點。

這種膳食模式容易造成肥胖、高血壓、冠心病糖尿病等營養過剩性慢性病發病率上升。因此，發達國家營養專家提出一些膳食修改建議，如美國農業部專家提出了基於每日2000kcal能量的8大類食物膳食結構。

3、日本膳食結構

該膳食結構是一種動植物食物較為平衡的膳食結構，以日本為代表。該膳食結構的特點是穀類的消費量平均每天300～400g左右，動物性食品消費量平均每天100～150g左右，其中海產品比例達到50%，奶類100g左右，蛋類、豆類各50g左右。能量和脂肪的`攝入量低於歐美髮達國家，平均每天能量攝入為2000kcal左右，蛋白質為70～80g左右，動物蛋白質佔總蛋白的50%左右，脂肪50～60g，該膳食模式既保留了東方膳食的特點，又吸取了西方膳食的長處，少油、少鹽、多海產品，蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比合適，有利於避免營養缺乏病和營養過剩性疾病（心血管疾病、糖尿病和癌症），膳食結構基本合理。

4、地中海膳食結構

該膳食結構以地中海命名是因為該膳食結構的特點是居住在地中海地區的居民所特有的，意大利、希臘居民的膳食可作為該種膳食結構的代表。該膳食結構的特點是富含植物性食物，包括穀類（每天350g左右）、水果蔬菜、豆類、果仁等；每天食用適量的魚、禽、少量蛋、奶酪和酸奶；

每月食用畜肉（豬牛和羊肉及其產品）的次數不多，主要的食用油是橄欖油；大部分成年人有飲用葡萄酒的習慣。脂肪提供能量佔膳食總能量的25%～35%，其中飽和脂肪所佔比例較低，為7%～8%；此膳食結構的突出特點是飽和脂肪攝入量低，不飽和脂肪攝入量高，膳食含大量複合碳水化合物，蔬菜、水果攝入量較高。地中海地區居民心腦血管疾病、2型糖尿病等的發生率低，已引起了西方國家的注意，因此，西方國家紛紛參照地中海膳食結構改進自己國家膳食結構。

家庭健康飲食結構2

根據燃燒時的容易程度，從容易到難燃，依次是碳水、脂肪、蛋白質。每天營養物質攝入的種類和佔比大致如下：

蛋白質15%，脂肪25%，碳水（糖類）60%。（大致）

米麪類：米飯2-3碗（2兩碗），麪包150-200克

蔬菜：各種總計1斤

水果：半斤到1斤

蛋肉禽魚豆類：半斤

乾果類：1-2兩

高脂高糖單糖：微量或沒有，有時用蜂蜜替代。

總而言之，碳水不能省，糖類要少吃，儘可能吃粗糧蔬菜水果。

不同的健身階段飲食結構可能不一樣

在減脂階段，是要杜絕一切油炸，燒烤之類的`高脂肪食物，不僅是脂肪，還要適當控制碳水（主食），因為碳水（也就是糖），一旦堆積，很容易轉化為脂肪。這個階段，俗稱的“少飯少肉”那是必須的。

注意：控制碳水不是不吃碳水，可以換成各種粗糧。更加健康。

如果在增肌階段，就不太適用上面的方法，需要有優質碳水，有助於恢復身體的疲憊感和肌肉的合成。那麼主食就要增加，肉類也要增加，最好是吃一些瘦肉，雞肉和牛肉。

又或者，在一場運動之後，就需要要“多多吃，狠狠睡”來善待自己。

如果晨練是中速度、運動強度在中等的時候，在運動之後，基本不會感到餓，甚至會過很長時間才吃飯。説明基本上燃燒了脂肪，而脂肪的存量，又足夠。

而如果是HIIT，這樣比較高強度的運動量，這個時候練完就需要好好吃一頓。