中國人一日三餐營養標準
中國人一日三餐營養標準，民以食為天下，吃對我們對我們是非常重要的事情，只有吃飽了，才可以健康工作，才可以做很多很多事情，那麼什麼才是健康飲食麼，下面給大家説説中國人一日三餐營養標準。
中國人一日三餐營養標準1
八條基本準則的具體內容
俗話説，民以食為天。吃雖然是維持生命的最基本的行為，但吃得科學才可以保持營養良好、預防慢性病，讓健康狀態更持久。《中國居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八條準則，供大家參考、應用。
一、食物多樣，合理搭配
堅持穀類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類，蔬菜、水果，畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物。平均每天攝入12種食物，每週25種以上，合理搭配。每天攝入穀類食物200～300克，其中包含全穀物和雜豆類50～150克；薯類50～100克。
二、吃動平衡，健康體重
各年齡段人羣都應天天進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。主動身體活動最好每天走6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2～3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。
三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300毫升以上的'液態奶。經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200克。每週最好吃魚2次或300～500克，蛋類300～350克，畜禽肉300～500克。少吃深加工肉製品。雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優先選擇魚，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
五、少鹽少油，控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調油25～30克。控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克。
六、規律進餐，足量飲水
合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。足量飲水，少量多次。在温和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
七、會烹會選，會看標籤
在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。學會閲讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。
八、公筷分餐，杜絕浪費
選擇新鮮衞生的食物，不食用野生動物。食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衞生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。做可持續食物系統發展的踐行者。
中國人一日三餐營養標準2
1、食物多樣，合理搭配
食物多樣化每次膳食指南都要説到，很多人的飲食比較單一，如對米麪等碳水化合物需求量比較大，也有人拒絕吃碳水，對碳水非常牴觸，這都是不對的，太少或者太多都影響健康。提出的準則是每天要吃12種不同的食物，每週要吃25種以上不同的食物，從各個不同的途徑獲得營養。
2、吃動平衡，健康體重
鼓勵高強度的有氧運動，每天六千步以上，身體運動不能停歇，但運動不是減肥，不要混淆了，運動可以降低血壓、心血管疾病，改善睡眠，對骨骼，大腦的健康都有積極的影響。中老年人可適當地超重，增加抵禦疾病的能力。
3、多吃蔬果，奶類，全穀物和大豆
蔬果，奶類和大豆是公認的“核心營養”，一些推薦攝入量也有了增加，如乳製品現在是300-500克的範圍，如果超過500克也是推薦的，但要注意選擇低脂和脱脂的製品，防止飽和脂肪攝入過多。
全穀物這一次是重點的推薦，全穀物是指完整或碾碎的穀物製品，很多是我們平日裏説的粗糧，如糙米，大麥，蕎麥等都屬於全穀物，有不少的.抗氧化成分。
4、鼓勵攝入魚、禽、蛋、瘦肉
魚、肉、蛋、禽等都是優質的高蛋白，人體需求量很大，日常飲食一定要多攝入。
準則中推薦的數量：動物性食物，每天120-200克，也就是三兩左右的肉類，建議每週吃魚兩次，吃雞蛋別丟棄蛋黃，肉類的醃製、加工食品少吃。
5、少油少鹽、控糖限酒
吃鹽的量又被減少了，要求月以前是推薦每日攝入6克，新版的膳食指南推薦為5克，減少了一克，讓吃鹽少也是最難的一個部分，因為中國的餐飲本身就是高鹽、重油的一個體系，但世界上很多發達國家的準則早已經是5克每天，這些都是經過詳細論證，測試得出的結論，有條件的還是要儘量限制油和鹽的攝入。
6、規律進餐、足量飲水
這些年生活節奏越來越快，網絡、手機娛樂等項目急劇增加，外賣也很方便，很多人進餐的時間和次數都不規律，想吃幾次就吃幾次，想什麼時候吃什麼時候吃，這些都會給身體增加不少的負擔。
要足量喝水，不要等到口渴了才去喝水，口渴了其實是身體輕微“脱水”的症狀，儘量少喝含糖的飲料，注意身體是否缺水，可從尿液的顏色中看出來。
7、 會烹會選，會看標籤
這是新加入的內容，在選購食材的時候，要學會看標籤，看營養成分，合理規劃膳食，要學會一定的廚藝，烹飪符合自己和家人的食物，不要只會點外賣，合理飲食身體才更健康。
8、公筷分餐，杜絕浪費
這次的膳食指南明確把“公筷分餐，杜絕浪費”提到準則中，這幾年的特殊情況，公筷分餐可以預防傳染病的傳播，是值得大力推廣的事情。同時要注意杜絕浪費糧食，吃多少買多少，合理儲備。
這次新版的《中國居民膳食指南》，有幾個點要特別注意，第一是食鹽的攝入量，也就是鈉元素的攝入量，日常飲食要低鈉少油，食鹽+味精的攝入量最好不要超過5克每日。
第二是足量飲水，身體缺水會造成很多危害，有建議是每日“八杯水”，大約在2000毫升左右。
第三是多攝入全穀類食物，尤其是“粗糧”類的食物每週都要堅持吃幾次，有利於營養的全面補充，增強抵抗力。
中國人一日三餐營養標準3
日常飲食如何攝入營養才能達到健康狀況？該怎麼吃呢？
日常飲食攝入營養才能達到健康狀況：攝入充足多種營養，我們應該吃豐富多彩的食材。中國人習慣性以穀物主導食，在這個基礎上，應適當加上雜糧，如粗糧飯或是粗糧飯也是不錯的選擇。多一點蔬菜水果，多一點身心健康，蔬菜水果含有維生素及膳食纖維素，特別是在還有一些抗氧化成分。多吃蔬菜水果有益身體健康。需注意，一定要避免經常吃相同的蔬菜水果，多種產品多色調更強。老年人牙齒不太好，能直接榨蔬果汁或果蔬泥吃。
確保蛋白質攝入平衡，中國人飲食結構以穀物主導食，但是其中必須氨基酸－磷酸氫鈣成分不夠。因而，要確保攝取充沛的奶製品、豆類食品及魚、禽、蛋、豬瘦肉等。若無法做到每日每種都吃，需要保持一個動態性平衡，例如一週最少分配2-3餐吃魚、豆槳什麼的。食材不可帶有對人體健康造成不良影響的各類有害因素，且要保持食材的`新鮮的環境衞生，以保證住户人身安全。
一旦食材遭受有害物環境污染或出現腐敗變質，食品中營養元素便會毀壞，不但無法滿足人體的營養需要，還會導致身體急、中毒的表現，乃至致癌物質。早晨起牀後喝一杯涼白開水，有益於肝、腎代謝和降低心率，避免心梗，有些人稱作“復生水”。相關專家指出，人歷經幾小時睡眠質量後，胃腸道已排盡，早上起牀飲一杯涼白開水，可以很快被人體吸收進到血液循環系統，稀釋血液，相當於對身體內臟器官進行了一次“內清洗”，留意生活用水身心健康，水與健康。不能口渴了才飲水。
早餐要吃的豐厚些，目前很多工薪族捨棄了吃早餐的習慣性，是為了多睡數分鐘，其實這樣的飲食結構是最不正常的，由於一頓營養成分豐富的早餐可以提供一天所需要的動能、維生素礦物質，幫我們以飽滿的精神迎來一整天的辛苦工作，針對追求美麗的美眉們更需要吃早飯，由於吃早餐有利於維持健康體重。
應該吃一些特別有營養的食物，多吃一些蔬菜，水果，吃一些肉類，這樣能夠給身體補充微量元素，補充蛋白質，這樣才能達到健康狀況；多吃一些水果，蔬菜，肉類，魚類，這樣身體才會特別健康。
在飲食上你要吃的非常全面，要多吃一些五穀雜糧肉類，還有水果蔬菜類的物質，也要不挑食，不偏食才能夠達到營養均衡。
我覺得想要有健康的身體就一定要注意營養搭配；可以適當的吃一些維生素比較多的食物，不要吃高糖高脂高油的食物。
