中國人一日三餐食譜

中國人一日三餐食譜，想知道吃什麼才算是一個科學的 “營養早餐”呢？早餐所供給的能量應該佔全天能量的30%，以下分享中國人一日三餐食譜，一起來看看吧！

中國人一日三餐食譜1

我們的一日三餐除了要符合《中國居民膳食指南2022》的平衡膳食準則，主食和菜餚的名稱與數量要符合營養目標需要。同時，一日三餐的'食譜，也需要考慮口味、風味以及個人的喜愛度。因為膳食除了給我們帶來必要的營養物質外還要滿足我們對食物美味的嚮往。這樣才能吃得健康吃得快樂。

記錄一日三餐，分享我的菜單，也是給生活忙碌的你提供一個參考，每日的膳食設計儘量做到食物多樣，合理搭配。《中國居民膳食指南2022》分享了成年女性的一日膳食，能量提供為1800千卡。我一日三餐的設計以此為模板，開啟了我的平衡膳食之旅。一個成年男性的一日膳食，能量提供為2250-2500千卡，與家屬一起吃飯，該菜單也同樣適合，他的量大概為我的1.25倍即可。

今天，一個人，吃了22種食材，提供能量1644千卡。帶量食譜，分享如下：

早餐 海蔘燉鴿蛋、玉米、粽子、蔬果沙拉、純牛奶

食材：泡發好的海蔘0.5條70g、玉米1個100g、梔棕70g、蔬果沙拉（球生菜40g、櫻桃番茄40g、蓮霧1個120g、巧益無籽葡萄乾15g、腰果15g）

熱量：611千卡

午餐 菜花炒臘腸、絲瓜牛肉丸湯、西瓜、米飯

食材：西瓜500g、菜花炒臘腸（菜花150g、臘腸20g）、絲瓜煮牛肉丸（絲瓜100g、牛肉丸2個50g）、米飯120g

熱量：547千卡

晚餐 泰式涼拌三文魚、炒薄殼、蒜蓉炒莧菜、菱角湯、雜糧飯

食材：三文魚50g、薄殼200g、莧菜150g、薄殼（海瓜子）200g、雜糧飯120g

熱量：482千卡

平衡膳食模式之菜單點評

整體菜單設計評價超級棒，但還有不足，最主要的不足是水果吃得太多，遇到又甜又沙的西瓜，我就會忘了飲食要適度，抵擋不住美食的誘惑。

中國人一日三餐食譜2

早餐吃好很重要

對於處在生長髮育期的孩子來説，早餐非常重要。孩子早晨起來精力旺盛，上午的體力活動、學習活動很多，同時處在生長髮育期，對能量和各種營養素都有明確的需求，所以早餐一定要吃。不吃早餐可能會出現由於血糖降低導致的心慌氣短、出冷汗、精神萎靡。這些狀況會影響孩子的體力活動和學習，長此以往還會嚴重地影響孩子的記憶力。此外，不吃早餐還會影響下一餐的消化。

早晨消化系統會分泌出一些消化液，若是沒有進食早餐，這些消化液就會去刺激機體自身的胃黏膜、腸黏膜，時間久了可能導致胃炎、腸炎。另外，不吃早餐的孩子，臨近中午可能太過飢餓，午飯時狼吞虎嚥，無意中攝入過多能量，午餐後接着午休，沒有充分活動，過多能量聚集在孩子體內容易導致肥胖。還有一個附帶的後果，孩子養成了吃飯過快、不注意細嚼慢嚥的飲食習慣。

按照“五穀搭配、葷素搭配、多樣搭配”的原則， 一份“營養早餐”應該包括以下四類食物：

1. 穀類食物；

2. 動物性食物；

3. 奶及奶製品、大豆及其製品；

4. 蔬菜、水果。

此外，建議孩子早晨起來空腹喝一小杯温開水，有利於提高消化道舒暢度，也有利於提升一天的機體活力。

舉兩個早餐搭配的例子。

早餐一：牛奶、雞蛋、全麥麪包、水果蔬菜沙拉（香蕉、聖女果、黃瓜片、西紅柿)。這種早餐搭配方法對於快節奏的家庭來説是比較合理的。全麥麪包中含有碳水化合物，牛奶和雞蛋能提供豐富的優質蛋白質和鈣，同時蔬菜和水果有利於補充礦物質和維生素， 整體來講比較符合營養早餐的原則。

早餐二：豆漿、雞蛋、青菜香菇包子、水果或蔬菜(如蘋果、獼猴桃、黃瓜、西紅柿)。這個早餐更符合中式特點。豆漿和雞蛋提供了蛋白質，包子是主食，不僅提供了碳水化合物，包子中的青菜還可以提供維生素，又搭配了蔬菜水果，整體來講很適合3~6歲的孩子。

早餐吃完，上午10點左右應該給孩子加餐，比較推薦新鮮水果、可直接食用的蔬菜(如黃瓜、西紅柿)。此外，奶製品或堅果都可以作為上午加餐的選材。

午餐吃飽作用大

3~6歲是孩子生長髮育的關鍵時期，並且經過一早晨的體力和腦力活動消耗，午餐對孩子來説就更加重要了。午餐所提供的能量和各種營養素，應該至少要佔到全天食物所提供的營養素和能量的40%。孩子的“營養午餐”應包括以下食物：

1. 富含碳水化合物的穀類和薯類；

2. 富含優質蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A的肉、禽、蛋、奶等動物性食物；

3. 富含維生素、礦物質和膳食纖維的新鮮蔬菜和水果；富含蛋白質、礦物質的豆類及豆製品。

那營養午餐應該如何搭配呢？下面展示兩個午餐範例。

午餐一：1. 主食：紫薯、米飯；2. 菜：燉豆腐、青椒炒木耳、清蒸鱸魚；3. 水果：獼猴桃、橙子；4. 紫菜蛋花湯。這個午餐既考慮了主食、副食搭配，也考慮了葷素搭配，還讓孩子吃一些富含膳食纖維的薯類。同時，鱸魚使用了清蒸的做法，木耳採用了炒的做法，豆腐採用燉的做法，這都是相對清淡、適合孩子食用的做法。

午餐二：1. 主食：全麥饅頭；2. 菜：香菇油菜、胡蘿蔔炒雞蛋、宮保雞丁；3. 水果：聖女果、哈密瓜；4. 八寶粥。以全麥饅頭作為主食，有利於補充膳食纖維和B族維生素。此外，香菇油菜、胡蘿蔔炒蛋也利於補充維生素。這種搭配，營養價值、食物種類、食材比例都是比較合理的。

關於午餐的搭配，還有一些問題需要家長和老師們注意。

1. 若午餐後馬上進入午休狀態，午餐不建議吃得過飽。因為當午餐吃得過飽，胃處於過度充盈狀態，會影響中午的睡眠質量。

2. 無論是在家中還是在幼兒園，午餐時應給孩子提供一個相對安靜專注的環境，讓孩子在進食過程中養成細嚼慢嚥的習慣。

3. 吃完午餐，要刷牙或漱口。

4. 午餐之後，下午加餐可以考慮新鮮的蔬菜、水果、堅果或奶製品。

營養晚餐巧搭配

一般下午五點多孩子就要開始吃晚餐了。晚餐也要注意“五穀搭配、葷素搭配、多樣搭配”，搭配原則與午餐相似，適當注意清淡。

穀物、奶和奶製品、水果、蔬菜、適量瘦肉類或者雞蛋都是很好的選擇。注意少吃油炸食物，這些食物脂肪含量高，難消化。兒童晚上上牀時間相對較早，大量的高脂肪飲食，不僅會增加孩子發胖的風險，也會 影響孩子的睡眠。

那晚餐應該如何搭配呢？下面展示兩個晚餐範例。

晚餐一：1. 主食：糙米飯；2. 菜：玉米燉排骨、胡蘿蔔炒西藍花、千葉豆腐；3. 水果：火龍果 / 葡萄；4 南瓜粥。糙米飯考慮到了膳食纖維的攝入量，菜的做法考慮到了葷素搭配和豆製品的攝入量。此外，晚上喝一些潤腸的南瓜粥，對於孩子來説口味上是比較容易接受的。

晚餐二：1. 主食：饅頭；2. 菜：雞絲荷蘭豆、西紅柿炒雞蛋、鮮蝦菜心；3. 水果：小甜瓜 / 柚子；4. 青菜豆腐湯。

這兩個例子比較符合家常菜的做法，並且適合這個年齡段的孩子，供各位家長和老師們參考。

上述介紹了晚餐的搭配，還有一些問題需要家長和老師們注意。

1. 俗話所説的“早餐吃好，中午吃飽，晚餐吃少”，對於生長髮育旺盛時期的孩子來説，既有正確之處，也有欠妥之處。這裏的“少”是指少而精，並非單純數量上少，還需要注意從質量上來彌補。如果晚餐過少，營養不足，睡眠質量會受到影響。晚餐距離第二天 早晨相差10個小時左右，吃得太少會影響孩子的`生長髮育。

2. 有些孩子在下午5點吃過晚餐，但是經過活動，加上離9點左右睡覺還有一段時間，孩子可能又餓了。那這個時候要不要給孩子加餐呢？如果不讓孩子補充食物，反而對身體會有危害。空腹時分泌的胃酸、胃蛋白酶可能損傷消化道器官和內壁，成為慢性胃炎和胃腸炎的潛在危險因素，所以這個時候應該給孩子適度補充一些食物。

3. 晚餐的時間不宜離睡眠時間太近，如果吃得過飽馬上去睡覺，會影響睡眠質量。

4. 在睡覺之前的半小時內，不建議孩子大量飲水。睡前大量飲水可能會導致孩子半夜起牀小便，影響孩子睡眠。

附：家庭食譜大比拼

為了更好地指導學齡前兒童的膳食設計，我們曾邀請了一些家庭曬出一週的家庭食譜，進行“營養達人家庭”的評選活動。以其中三個家庭的食譜為例，來具體闡述食譜的設計方法及常見易忽略的地方。

受邀參加本次活動的家庭，詳細記錄了各自一週的家庭食譜。我們根據能量、營養素、色、香、味等綜合因素，對這些食譜進行講評。

整體來看，1號家庭的一週食譜是比較合理的，並且是適合孩子的（見表）。1號家庭整體上是按照“三餐兩點”進行食物搭配，注重蔬菜、水果、奶類、豆類、堅果和肝臟的合理搭配，一週的膳食有以下優點。

1. 三餐搭配合理，上午點和下午點的能量沒有超過正餐的能量。而一日三餐中既有主食又有副食，既有植物性食物也有動物性食物，而且葷素搭配，整體是非常合理的。

2. 孩子的奶和奶製品的攝入量合理，同時每天都有蛋類，也注重了堅果的攝入。

3. 一週之內，給孩子添加一次豬肝，對補充維生素A和鐵都有好處。

4. 整體來看，一週餐食豐富，涵蓋的食物種類非常多。

5. 該家庭的家長非常細心，在讓孩子吃精白麪、精白米的同時，也注重攝入全麥食品，例如全麥麪包、糙米飯。

1. 奶和奶製品不夠。一週中僅有四天提供了牛奶，其他時間沒有提供奶和奶製品。對於生長髮育期的孩子來説，奶是非常好的鈣源，建議保證孩子每天奶和奶製品的攝入量。

2. 食譜中堅果攝入量不足，僅在週三下午點提供了一點兒花生米，可適當增加一兩次堅果。

3. 海產品攝入不足。魚肉中含有優質蛋白及不飽和脂肪酸，對於孩子的發育有很多益處，建議適當增加魚肉的攝入量。

4. 建議增加適量的肝臟。肝臟是很好的維生素A和鐵的來源，對這個年齡段的兒童有很大益處，一週可考慮吃1~2次。

5. 蛋類很少。