久坐辦公室怎麼鍛鍊身體

久坐辦公室怎麼鍛鍊身體，上班一族整天坐在辦公室裏面，根本沒有時間做運動，大家是否都在為自己的小粗腿、水桶腰、拜拜肉而苦惱呢，現在教你久坐辦公室怎麼鍛鍊身體？

久坐辦公室怎麼鍛鍊身體1

1、頸部回縮運動：

眼睛平視前方，緩慢且平穩地向後移動你的頭，直到不能移動為止，保持3秒，10次為一組，共做二組。注意再移動過程中下巴保持在水平面上移動。

2、頸部伸展運動：

保持頸部回縮的姿勢，抬頭並儘量把頭後仰，像仰望星空，然後進行小幅度的'左右旋轉，做5-6個來回即可回到原始位置。

3、頸部側彎運動：

端坐位，左手抓住椅邊或坐在大腿下方固定左側肩膀穩住軀幹，將右手繞過頭頂放在左側顳部，右手稍微用力（你最大力氣的10%-20%左右，即你頭部感覺到有推力並且稍微有點疼痛和不適但可以忍受）使頭往右邊側彎牽伸，保持5至10秒，放鬆後緩慢回到起始位，左右交替進行各10次/組。

4、繞肩運動：

手指放在肩峯位置，以肩為軸心，旋轉手臂做圓周運動，繞肩劃圈，幅度儘可能大，15個為一組，前後交替，前後各一組。

5、梨狀肌拉伸運動：

把左腿放於右腿膝蓋上方，適當前傾軀體，注意不要彎腰，直到臀部有緊繃牽伸感即可，保持5-10s為一個動作，10個動作為1組，左右交替各1組。

6、軀幹後伸運動：

雙腳打開與肩同寬，雙手抵在腰骶部兩側，身體向外傾斜，五個動作為一組，一共做兩組。

7、軀幹旋轉運動：

雙腳打開與肩同寬，雙手置於胸前，左右旋轉軀幹，來回五次。

8、胸大肌拉伸運動：

站在一堵牆或者門框旁邊，把前臂抵在牆或門框上，兩腿前後弓步站立，然後將前臂用適當的力往前推但不移動前臂，保持動作15秒，10個為一組,左右個一組。

9、胸背部下壓拉伸運動：

雙手抵在與胸膛等高的牆上，雙腳打開與肩同寬，下壓胸部，注意背部不要彎曲，保持動作15秒，做一組。

10、大腿後側拉伸運動：

前後腿站立，雙手相抵，手心向腳尖下壓，有緊繃感即可，拉伸保持10秒為一個動作，左右交替，共做一組。

久坐辦公室怎麼鍛鍊身體2

方法一：30秒一次，做兩次——拉伸背部肌肉

①在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕儘量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

②保持①的動作，進行深呼吸。然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，儘量把身體向前伸展。然後慢慢地把身體放鬆，再重複①的動作。關鍵點：閉上眼睛更容易放鬆噢！

方法二：挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次

——放鬆胸部和背部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，雙掌合實，十指緊扣。肩胛骨儘量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。

②保持①的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手儘量向上抬高，保持10秒。然後，慢慢地恢復到原來的姿勢。關鍵點：儘量收腹，腰不要往後仰。

方法三：左右各15秒，做兩次——

伸展小腿肚、膝蓋內側、大腿後側肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰桿。同時左腳向前伸，腳後跟貼着地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。

②在①的動作的基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。然後，右腳也同樣地進行上述動作。關鍵點：身體向前傾的時候腰桿要挺直。

方法四：左右各10秒，做三次——

鍛鍊支撐膝蓋的肌肉

①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然後，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。

②在①的動作的`基礎上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖儘量豎直。同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。關鍵點：要有意識地把力量集中在膝蓋上。

方法五：左右各15秒，做兩次

——拉伸手臂肌肉

①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。

②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。此時，手腕向前腕內側用力。關鍵點：手肘不要彎曲。

方法六：左右各10秒，做三次——

收緊手腕的鬆弛肌肉

①坐在椅子上，伸直腰桿，挺胸收腹。兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。

②兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。保持互相擠壓的狀態。上下兩隻手交替做同樣的動作。關鍵點：雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。

方法七：蹺腿，用手肘按膝蓋，左右各40秒，

做兩次——收緊腹部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按着右腳膝蓋，保持30秒。

②在①的動作的基礎上，左手手肘放在右腿膝蓋外側，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。換腿在相反的一側做同樣的動作。關鍵點：先收腹再蹺腿是關鍵。

方法八：10秒，做三次——坐着鍛鍊腹肌

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。保持這種狀態，把力量集中在腹部，用力收腹。

②在①的動作的基礎上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往後倒。然後，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復原來的姿勢。關鍵點：背部和腰不要往後仰。

方法九：左右各15秒，做兩次——

站着拉伸大腿肌肉

①腳張開與肩齊寬的幅度，挺直腰桿，收腹，右手扶着車門(或者牆壁、椅子等)站穩。然後用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。

②在①的動作的基礎上，吸一口氣，身體向前傾，把腿向上提。換一隻腳做同樣的動作。關鍵點：背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。

方法十：左右各15秒，做兩次——

放鬆緊縮的小腿肌肉

①腳張開與肩齊寬的幅度，站在離車門手臂長的距離，兩手向前伸。右腳往後退一步，膝蓋伸直，腳後跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。

②在①的動作的基礎上，身體向前傾，兩手用力地按在車門上，右腳的小腿肚用力往後拉伸，左腳放鬆，不要用力。左右腳交換做同樣的動作。關鍵點：前腳放鬆，把力量集中在兩隻手上。