評定體育鍛煉效果的簡易指標有哪些
評定體育鍛煉效果的簡易指標有哪些，體育鍛煉效果是指經常參加體育鍛煉者在體育鍛煉的影響下各器官、系統在形態、結構和機能等方面所產生的適應性變化和良好反應，以下聊聊評定體育鍛煉效果的簡易指標有哪些？
評定體育鍛煉效果的簡易指標有哪些1
即時指標
即時指標主要用來判斷某一天或當前運動產生的效果，可以根據自我的感覺進行運動強度、鍛鍊方式的調整。
肌肉酸脹感
在進行運動時，肌糖代謝供能過程會產生乳酸。當乳酸在肌肉中堆積，擠壓血管阻礙血液流通，就會引起肌肉痠痛。如果這種痠痛出現在運動過程中，或運動結束後幾個小時內，就説明運動有效。
在進行力量訓練時，所鍛鍊的肌肉會有大量血液流入，產生膨脹感，有時肌肉還會自主跳動、抖動。因此，可以通過目標肌肉是否有膨脹感來判斷有沒有效果。
一般來説，有氧運動更多表現為明顯酸感，不明顯痛感；力量訓練更多表現為明顯膨脹感，不明顯針刺樣痛感。當出現較強烈痛感或痛感持續數日無法緩解時，應考慮肌肉已出現大的損傷，需要停止運動，以防症狀加重；待恢復後，再繼續鍛鍊。
身體疲勞感
運動會消耗大量能量，身體在恢復過程中也會消耗能量。能量的集中消耗會使身體出現短暫的能量供應緊張，表現為一定程度的疲勞感。
這種疲勞感可以增加深度睡眠時間，提升睡眠質量，使次日的精神狀態更好。所以説，運動後身體出現疲勞感也是運動是否有效果的一個指標。
不過，如果運動後出現心慌氣短、頭痛頭暈、徹夜難眠或者次日疲勞感加重的現象，説明運動量過大，需要適當降低強度。
心率上升
運動有沒有效果最直接的指標是心率，只要心率達到相應標準，基本上都會產生一定的效果。一般來説，應達到每分鐘（170－年齡）次。主觀上，運動中應明顯感覺到心跳加快。
長期指標
長期指標主要用來判斷超過一個月以上的不間斷運動的效果。可根據相應的'身體表現調整運動計劃、方案，以達到更好的目標。
耐力增強
無論是有氧運動還是無氧運動，如果堅持一段時間耐力變得越來越好，就説明運動是有效的。
例如，在進行有氧運動時，強度、時間不斷加大，而沒有不適反應；在進行力量訓練時，重量逐漸增加，可以輕鬆耐受。説明運動耐力在提高，取得了相應效果。
精神更好
運動時，身體會分泌內啡肽、血清素、多巴胺等多種激素，能抵抗壓力，克服負面情緒，使人變得更加積極樂觀、心情愉悦、精力充沛。如果有這些表現，説明運動是有效果的。
心率下降
有效的運動可以增強心肺功能，使靜息心率下降。如果堅持運動一段時間後，靜息心率出現明顯下降，説明這段時間的運動是有效的。
體重平穩
肥胖的人進行減重運動時，前期可能體重下降較快。除此之外，正常的人在運動過程中，前期體重可能稍有增加，但後期一般基本穩定，不會有太大波動。
如果體重上下波動幅度過大，則要小心肌肉損失或身體水分過度流失等，要注意這並不是運動有效的表現。
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一、評定體育鍛煉效果的簡易指標和方法
（一）心率（或脈搏）的評定
心率是指心臟每分鐘跳動的次數，正常成年人心率為60-100次/分，心率可用聽診器在心臟表面直接測定，也可用其它儀器測定。在體育活動中心率次數也可用脈膊次數表示，脈搏可用手在橈動脈、頸動脈和足背動脈直接測定。
用心率監測運動強度是一項比較靈敏的指標，而評定體育鍛煉的效果卻不太敏感，短時間體育鍛煉的效果不可能通過心率表現出來。只有長期從事體育鍛煉取得較明顯的效果時，心率的良好變化，才能顯示出來，而一旦從心率表現出良好的機能變化，説明體育鍛煉的效果已非常明顯。
（二）血壓的測定
血壓是指流動的血液對血管壁的側壓力，一般常指動脈血壓，血壓值隨心動週期的變化而有不同。動脈血壓的最高值為收縮壓，正常值為100-200毫米汞柱；最低值為舒張壓，正常值為60-80毫米汞柱。血壓可用血壓計和聽診器測定。
體育鍛煉時血壓的變化較大。體育鍛煉對血壓變化的良好影響要經過長時間的鍛鍊才能表現出來，應用備壓這一指標評定鍛鍊效果時，要考慮到血壓變化的這一特點。對於高備壓患者和老年人，要經常注意觀察血壓的變化。對於一般體育鍛煉者，則多在定量負葆後測定血壓，以便對心血管機能進行綜合評定。
（三）肌肉力量的評定
肌肉力量是指肌肉收縮產生的張力，不同肌肉羣、不同關節角度和不同收縮速度產生的肌肉力量不同。但從對人體的某一塊肌肉來説，一般情況下肌肉力量是相對衡定的。以肌肉力量作為評定體育鍛煉效果的指標時，多用簡單的肌肉力量測定計測定其肌肉羣的最大肌力，也可測定身體承受一定負荷的重複次數。
肌肉力量是一項比較敏感的指標，短時間體育鍛煉後，特別是有針對性的力量練習後，肌肉力量就會明顯增加。因此，肌肉力量可用於短時間體育鍛煉的運動效果説定指標。應用肌力指標評定鍛鍊效果，最好在力量練習後的幾天，或一週後進行，因為在力量練習後的第二天，可能會由於身體疲勞或肌肉疼痛而影響評定效果。
（四）呼吸頻率的測定
體育鍛煉後呼吸頻率的變化可以在很大程度上反映肺通氣功能的變化，人體安靜時呼吸頻率為12-16次/分，體育鍛煉時呼吸頻率明顯增加。呼吸頻率可以通過胸廓的起伏次數測定。
呼吸頻率受心量因素的影響較大，如果直接告訴受試者測定呼吸頻率，往往會由於受試者注意力過於集中而有意識地控制呼吸頻率。所以，在測定呼吸頻率時最好通過轉移注意力的方法測定。如在測量心率的同時，測定呼吸頻率，或在受試者不知道的情況下測定，以免由於心理因素的干擾而影響測定結果。
（五）體育鍛煉時間的評定
評定體育鍛煉的運動時間一般是指在一次性體育鍛煉過程中從活動開始到感到疲勞而停止運動的時間，一肌主要是通過鍛鍊者的主觀感覺去判斷疲勞、終止運動。由於這一指標是通過鍛鍊者自己去感受，所以，鍛鍊者在應用時，應做到前後一致，以保證客觀性。
用運動時間評定體育鍛煉效果也是比較敏感的，一般通過短時間（兩週左右）的體育鍛煉，運動時間就可延長。另外，在應用這一指標時，也可用同樣的鍛鍊時間而身體的不同感覺評定鍛鍊效果，如果同樣的運動時間，而身體的疲勞反應程度小，説明身體機能有所提高。
二、安靜狀態下體育鍛煉效果的生理評定
（一）評定鍛鍊效果的安靜狀態
用於評定體育鍛煉效果的安靜狀態可分為兩種，一種是指平時不運動的一般安靜狀態，另一種是特指清晨起牀前的安靜狀態。
1．一般安靜狀態。一般安靜狀態是指人體相對不運動的狀態，是評定運動效果常用的一種機能狀態。為評定體育鍛煉效果而要測定某項生理指標時，應排除運動、情緒波動、疾病等因素的影響，而且最好不在體育鍛煉前後進行，以避免由於體育鍛煉後恢復時間的不同對測定結果產生影響。對於一些受心理因素影響較大的指標，如呼吸頻率、血壓等，最好控制其影響因素。
2．清晨安靜狀態。清晨安靜狀態是指人體在早晨清醒、空腹、起牀前的安靜狀態，由於在這種狀態下十分接近人體的基礎狀態，所以在測定身體的各種生理指標時，受內、外環境的影響因素經較小，因而更能客觀反映體育鍛煉對人體生理機參的影響。
（二）安靜狀態下評定體育鍛煉效果的生理指標
1．心率。長期體育鍛煉後安靜時心率下降是身體機能良好的反應，這是由於體育鍛煉增加了心臟的收縮力量，使安靜時心臟每次收縮射出的血量增加，在心輸出量變化不大的情況下，心臟每分鐘收縮的次數就會減少，這種變化對心臟的工作是有利的。一些優秀的耐力性運動員安靜時心率為50-60次/分，最氏者僅為30次/分。在安靜時心率下降的同時，表現為心臟的收縮功能強，潛力大，但應用這一指檣評定鍛鍊效果時，僅適合於從事以有氧運動為主的人，進行力量和速度鍛鍊的人，身體機能提高，但安靜時心跳頻率並不一定下降。
2．血壓。體育鍛煉對不同人血壓的影響有所不同，在評定體育效果時應考慮這一特徵。一般來説體育鍛煉後，安靜時收縮壓和鄶張壓下降是生理機能的良好反慶，血壓下降説明體育鍛煉提高了血管彈性，使血管緩衝血壓變化的能力增強，這對於老年人來説尤為重要。同時，體育鍛煉對一些低血壓患者來説，卻可以使血壓增高，這主要是由於體育鍛練增加了心臟收縮力量的作用。所以，體育鍛煉可對血壓具有雙向調節作用。
3．肌肉體積。評定體育鍛煉後效果的運動系統的主要指標是肌肉體積，經過體育鍛煉後肌纖維增粗，肌肉體積增大，説明體育鍛煉對肌肉產生良好影響。測定肌肉體積變化的簡單指標是測定臂圍和腿圍的變化，但具體測定時可能會由於體育鍛煉減少了皮下脂肪含量而使肌肉體積增加不明顯。所以，應用肌內體積評定鍛鍊效果時，最好同時測定體重、臂圍和肌肉力量等指標的變化，進行綜合評定。
4．肺活量。肺活量是衡量肺通氣功能變化的一項理想指標，對評定少年兒童的生長髮育尤為重要，體育鍛煉後肺活量增加是機體機能反應的適應性變化。同時，可測定胸圍差的變化，胸圍差是指吸氣末胸圍和呼氣末胸圍的差值，胸圍差越大，説明呼吸功能的潛力越大，表明體育鍛煉的效果越好。
三、定量負荷時體育鍛煉效果的生理評定
（一）常用的定量負荷形式
安靜狀態下，體育鍛煉對身體機能的良好影響並不能完全顯示出來。因此，不了客觀、全面地評定體育鍛煉效果，在評定運動效果時應施加一定的運動負荷，而且最好是活動強度不大的定量負荷。用於評定體育鍛煉效果的定量負荷形式主要有：
1．30秒20次起蹲。這是評定體育鍛煉效果時常用的一種定量負荷形式。預備姿勢時，要求鍛鍊者身體直立，呈立正姿勢；聽到開始口令時，以每1.5秒鐘1次的頻率做起蹲動作，下蹲時膝關節呈90度夾角，連續做20次，體育鍛煉後即刻測受試者的脈搏、血壓、呼吸頻率等，以評定受試者的身體機能。也可在體育鍛煉後5分鐘時間內連續測定，根據恢復時間評定運動效果。
2．台階試驗。受試者以一定的頻率上下特製的台階，頻率和台階高度可根據鍛鍊者的具體情況而定，一般台階高度在40-50釐米之間比較合適，如果一旦確定了台階試驗的頻率、高度和時間，就應該保持前後測定方法一致。這裏推薦一種評價心血管機能的哈佛台階實驗：受試者以每分鐘30次的頻率上下50釐米高的台階5分鐘，運動停止後立即坐下，測量體育鍛煉後第1-1.5分鐘的脈搏，代入下面公式：
其結果按下列準評定身體面能:50以下:差;50-80：中；80以上：良好。
3．習慣的體育鍛煉方式。體育鍛煉者也可以選擇體育鍛煉中常用的運動方式，如長跑者可在規定的時間內跑3000米、健美愛好者以一套健美操為單位，在體育鍛煉後測定受試者的各項身體機參。但在確定運動負荷時，強度不能過在，一般相當於自己最大能力的60%，而且，不同時期的運動強度應該是一致的，強度過大，就失去了定量負荷的意義。
（二）定量負荷時評定體育鍛煉效果的`生理指標
1．心臟。經常參加體育鍛煉的人，在完成定量負荷時，心率的增加比不參加體育鍛煉的人心率增加的幅度要小，這是基於兩個原因：一是由於經常參加體育活動，身體機能提高後，在完成定量負荷時，定量負荷對身體機能的影響相對較小，使心臟本身的反應就小。再者，經常參加體育鍛煉的人在體育鍛煉時主要靠增加每搏輸出量適應肌肉工作，而沒有體育鍛煉習慣的人主要靠增加心率適應肌肉工作，而心率的過分增加反而會使心輸出量下降。所以，在定量負荷後心率下降是心臟功能提高的表現。
2．血壓。在定量性運動後血壓的變化有不同的反應，其中以收縮壓高，舒張壓下降、脈壓差增加為鍛鍊效果最好。收縮壓升高，表明心臟收縮力量增加；舒張壓下降，説明外周阻力減少；脈壓差增加表示運動流向肌肉等外周組織的血流量增加。運動後收縮壓、舒張壓都上升，但脈壓差升高，也是心血管機能提高的表現。如果定量負荷後，脈壓下降則説明身體機能較差。
3．肺通氣量。通過體育鍛煉後，在完成同樣的運動負荷時，肺通氣量不變或下降，這表明身體機能提高。在進行定量負荷後，身體出現了機能節省化，即用比以前小的機能反應，就能完成同樣強度的工作。而且，身體機能提高後，在完成運動負荷時，呼吸深度增加明顯，而呼吸頻率適度增加。
4．恢復時間。體育鍛煉提高人體生理機能的另一個表現是在完成定量運動負荷後，各項生理指標的恢復速度明顯增加。在進行運動效果的生理評定時，可選擇部分簡單的指標，如心率，血壓等。如果經過一段時間體育鍛煉後，恢復時間縮短，則表示體育鍛煉提高了人體的生理機能。
四、評定體育鍛煉效果時應注意的問題
（一）活動項目的特點
不同體育活動項目對身休機能的影響不同，所以在評定體鍛鍊時應考慮到體育鍛煉項目的特點。力量性體育活動主要是發展肌肉力量和肌肉體積，對心血管系統的影響不明顯。長跑鍛鍊主要是發展心肺功能，鍛鍊後安靜時可能出現心率下降的現象。而健美操運動後身體機能提高就可能不出現安靜時心率下降的現象。在評定鍛鍊效果時，應選擇與體育鍛煉形式相適應的、較敏感的生理指標。
（二）體育鍛煉年限的特點
有結生理指標，經過短時期體育鍛煉後就發生較明顯的變化，如肌肉力量；另有一些指標，需要經過長期的鍛鍊才出現的變化，不要用短時間的運動效果評定。
（三）評定方法的一致性
在評定鍛鍊效果時，不同時期測定重量指標的方法要前後一致，這包括測定時間、運動負荷、測定部位等。因為只有測定方法統一，才能用於前後客觀地比較，得出的結果才有意義。
（四）指標的變異特徵
一般來講，任何生理指標，在鍛鍊的初期，提高都比較容易，而在提高到一定程度後，再繼續提高，就比較難，達到一定程度後，就不再繼續提高。所以，不要誤認為只有不斷提高生理機能説明鍛鍊效果好。保持已提高的生理機能，也是鍛鍊效果好的表現。
