三餐吃什麼營養均衡

三餐吃什麼營養均衡，有句經典的話叫早吃好、午吃飽、晚吃巧，規律進餐、定時定量、飲食有度是實現合理膳食和均衡營養的前提。在膳食中食物的搭配比例是關鍵，這大概也是每個成年人每天都思考的問題。那麼下面就來看看三餐吃什麼營養均衡。

三餐吃什麼營養均衡1

低鹽低脂飲食是適合於高血壓、高血脂、冠心病、肝膽疾病患者的一種治療膳食。吃鹽過多是引起高血壓的重要原因，中國營養學會建議正常健康人每日不超過6克鹽，大大低於患者們每日10~15克食鹽的長期生活習慣。限鹽飲食比較乏味，故在烹調方法上可採用番茄汁、芝麻醬、糖醋汁等調料改善口味，或用原汁蒸、燉的方法保持食物本身的鮮美味道。低脂飲食則是要求脂肪佔全日總熱量為20%~25%，每日烹調油不超過20克。

專家給出了八大飲食建議：

1、 控制總能量，維持理想體重，超過正常標準體重者逐漸減重。結合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應預防發胖。正常體重的簡單計算法為：BMI=kg（體重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24為正常範圍，大於25超重，大於28肥胖。

2、 適量主食：每日5~8兩，米麪為主，每日粗雜糧佔主食的1/3。

3、 多食蔬菜：每日1斤左右，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1~2個，不能以加工的果汁飲料代替水果。

4、 適量肉類：每天魚蝦1~2兩，瘦豬（或者牛、羊肉）1兩~1兩半，雞鴨肉可以去外皮後替換豬肉。煮雞蛋清1個。每週雞蛋黃不超過3個。

5、 每日低脂牛奶半斤和半兩大豆（或者大約1兩豆乾、2~3兩豆腐）。

6、 清淡少鹽：除脂肪的數量以外，脂肪的類型更為重要，烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克，如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等，大約2湯勺。每天小於6克鹽，不另外食用鹹菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。

7、 禁用或少用的食物：動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等；動物內臟如腦、肝臟、腎臟等；富含膽固醇的.食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等；奶油蛋糕、甜點、甜飲料等；辛辣有刺激性的調味品；烈性酒；濃的咖啡、茶和肉湯等。

8、 餐次安排應少量多餐，避免吃得過飽，晚餐應注意避免攝入過於油膩和不易消化的食物。提倡進餐半小時後散步30~60分鐘。

三餐吃什麼營養均衡2

吃什麼 - 每天的膳食應該包含五大類食物

我們知道，人體必需的營養素有40餘種，這些營養素均需要從食物中獲得。人類需要的基本食物一般可分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類五大類。

一、谷薯類：

穀類又分為 全谷和雜豆類。

全穀物，是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。

我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均可作為全穀物的`良好來源。

雜豆指除了大豆之外紅豆、綠豆、黑豆、花豆。

薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋薯（芋頭、山藥）和木薯。

二、蔬菜水果類

食物與人體健康關係的研究發現，蔬菜水果的攝入不足，是世界各國居民死亡前十大高危因素。新鮮蔬菜和水果能量低，微量營養素豐富，也是植物化合物的來源。蔬菜水果攝入可降低腦卒中和冠心病的發病風險以及心血管疾病的死亡風險，降低胃腸道癌症、糖尿病等的發病風險，循證研究科學證據等級高。

所以要做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

三、畜禽魚蛋奶類

魚、禽、蛋、瘦肉=動物性食物。優質蛋白質、脂溶性維生素和某些礦物質的良好來源。

魚類含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。禽類脂肪含量相對較低。蛋類各種營養成分比較齊全，營養價值高，但膽固醇含量也高，攝入量不宜過多。畜肉類中鐵的利用較好，但飽和脂肪酸含量較高。

奶類富含鈣，是優質蛋白質和B族維生素的良好來源；奶類品種繁多，液態奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可選用。我國居民長期鈣攝入不足，每天攝入300g奶或相當量乳製品可以較好補充不足。增加奶類攝入有利於兒童少年生長髮育，促進成人骨健康。

四、大豆堅果類

大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。

另外堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素，是膳食的有益補充。

五、油脂類

飲食離不開油，烹調油除了可以增加食物的風味，還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，並且有助於食物中脂溶性維生素的吸收利用。

但是過多脂肪攝入會增加慢性疾病發生的風險。所以要做到少油少鹽。

三餐吃什麼營養均衡3

為了更好地指導大家進行健康飲食，中國營養學會在最新版的《中國居民膳食指南》中首次提出了“東方健康膳食模式”，它總結出了適合我們中國人的平衡飲食模式，其主要特點包括：

食物多樣：平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上；

穀類為主：餐餐有穀物，其中需要包含全穀物、雜豆類以及薯類；

蔬果充足：每一餐有蔬菜，深色蔬菜應占1/2；每一天有水果；營養均衡的一日三餐食譜。

水產、奶類及豆類豐富：相對高蛋白、低脂肪的主要食物來源；

清淡少鹽：培養清淡飲食習慣。

為了形象地表現出各種食物的攝入量和搭配建議，中國居民平衡膳食寶塔將每日2000kcal能量攝入水平的食物選擇進行了概括：

食譜分析：

1、上述食譜中碳水化合物的供能比例為54%，蛋白質的供能比例為18%，脂肪的供能比例為28%。

根據推薦，碳水化合物的供能比例為50%-65%，蛋白質的供能比例為10%-15%，脂肪的供能比例為20%-30%。營養均衡的一日三餐食譜。

2、通過能量計算，上述食譜中“早餐+早加餐”“午餐＋午加餐”以及“晚餐”的能量比例接近3:4:3。

健康生活網網整理髮布。

建議上午（早餐+早加餐）的能量攝入可佔一天能量攝入的25%-30%，下午（午餐＋午加餐）為40%，晚上（晚餐+晚加餐）為30%-35%。

3、穀類食物中除了日常選擇較多的精白米麪，食譜中還增加了如燕麥片、玉米和全麥麪包類的全穀物，以及土豆和紅薯類的薯類。

相較於精白米麪，全穀物以及薯類同樣也是碳水化合物的主要食物來源，同時它們還含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。但需要注意，部分人羣可能會對其中的麩皮產生過敏，且攝入太多也可能會產生消化不良等反應，所以一味追求全麥也是大可不必的。營養均衡的一日三餐食譜。

4、奶製品是補鈣的最佳食物來源，所以指南中建議每日都要保證300-500g的奶及製品。除了牛奶，酸奶也是較好的`奶製品選擇之一，同時，食譜中特別標註了“無糖酸奶”，避免了“添加糖”的攝入。

添加糖對健康的危害已經得到了公認，國內外對它的攝入量都做了相關的推薦。在我們的指南中，建議每天添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

5、動物性食物是優質蛋白和脂肪的主要食物來源，為了在保證蛋白質攝入的同時減少脂肪的攝入，食譜中選擇了一定量的鱸魚、雞塊以及蝦仁。

魚蝦等水產、去皮的禽肉、瘦豬肉、牛肉、牛奶、雞蛋以及豆製品等都能提供豐富的優質蛋白，同時最大程度地減少脂肪的攝入。

健康生活網網整理髮布。

6、脂肪的攝入在膳食中無法避免，且對人體依然存在一定的作用，故每日攝入一些含有必需脂肪酸的堅果是不錯的選擇，如食譜中以“堅果”作為早加餐的食物。

大部分植物油、堅果以及水產類均是必需脂肪酸的主要食物來源。