一日三餐合理飲食搭配

一日三餐合理飲食搭配，對於人體來説飲食技巧掌握，確保營養物質獲取量充足，能量也不要缺乏，自然健康有保障，維持生命活動。但有的人病從口入，原因是飲食錯誤，食物配比不正確、 都可能會引發疾病，下面分享一日三餐合理飲食搭配。

一日三餐合理飲食搭配1

1、葷素配比1:4

關於飲食健康配比要提前瞭解、才能獲取豐富的營養、保護消化系統的同時控制好體重、其中葷素搭配有必要。有的人單純喜歡吃肉、有的人為了控制體重長時間吃素、這些都是不可取的行為。

要確保營養不會缺乏、葷素配比最好保持在1:4。肉類食物熱量高、不宜過多獲取、但也不能長時間不吃肉。肉類食物有優質蛋白質、鐵元素、其他多種微量元素可以獲取、而在1:4的情況下有其他的蔬菜、水果、粗糧等增加飽腹感、同時又提供豐富的膳食纖維、健康狀態才可以保持。

2、早中午餐配比3:4:3

三餐保持規律不會缺乏能量和營養、而在早餐、午餐、晚餐營養配比時要謹慎、一般採取3:4:3這個比例。午餐應該吃飽一點、因為到了中午很多人會有明顯的.飢餓感、加上一下午的工作、學習消耗更多的能量、需要吃得更飽來滿足身體需求。而早上和晚上消耗的能量相對較少、不宜吃得過飽、佔據總能量的30%即可、七八分飽是最理想的狀態。

3、粗細糧配比1:3

有的人會通過吃粗糧的方式來調節身體、覺得多吃粗糧更健康、確實、粗糧中含有人體需要的微量元素、礦物質、維生素等、纖維素也可以通過攝入粗糧的方式來提供。

精細類食物、粗糧的配比要恰當、才能滿足需求的同時不會增加消化壓力、又有足夠的飽腹感。一般食物的精細搭配為1:3、粗糧也並非攝入得越多越好、有的人單純大量吃纖維素含量豐富的粗糧、反而會影響腸胃功能、因此、要按照這個配比調節。

一日三餐合理飲食搭配2

人每天到底該吃幾頓飯？人體生理學研究顯示、什麼時候吃飯是由生物鐘控制的、一日三餐（早、中、晚）是從事日常工作的人們最為合理的餐次。

白天、人體內各種消化酶的分泌活躍、消化吸收能力較強、所謂“一頓不吃餓得慌”。大腦是人體耗能比重最大的器官、每天需要110—150克葡萄糖來提供能量。通常情況下、每頓飯只能提供50克左右的葡萄糖。所以、只有一日三餐、才能保證大腦足夠的能量來源。

固體食物從食道到胃需30—60秒、在胃中停留大約4小時才到達小腸。因此、每間隔4—5小時吃上一頓飯、也符合消化道的生理節律。

隨着工作生活節奏加快、顧不上吃早飯的人越來越多。早餐是一天能量的起始、是上午工作和學習的基本保障、不吃早餐會出現能量不足和營養素缺乏的情況。臨牀研究發現、不吃早餐與胃病和膽結石的發生有關聯。不吃早餐還會造成飢餓感、從而導致午餐攝取能量過剩、造成機體代謝負擔。

不吃晚餐同樣有損於身體健康。晚上時間較長、不吃晚餐會使機體處於“低消耗”狀態、時間長了、調節機體代謝的`相關機制會發生改變、表現為基礎代謝率降低、肌肉分解、脂肪重新分佈、抵抗力下降等。不吃晚餐、早餐和午餐就會大吃特吃、過於集中的能量遇上基礎代謝下降的身體、肥胖、脂肪肝等自然就會產生。

完美早餐需要4—5種食物：奶、蛋、豆（豆漿）可以三選二、蔬菜至少保證1種、兩種主食（燕麥、饅頭等）、也可有1種水果。

豐盛午餐需要5—6種食物：瘦肉、魚蝦、豆腐、豆皮中選擇1種、綠葉蔬菜和其他蔬菜至少2種、2種主食（雜糧雜豆飯、發糕、窩頭等）。

簡單晚餐需要4—5種食物：食物選擇與午餐相似、可以製作蔬菜肉絲（魚片、豆腐）湯來減少植物油用量。

當然、能量需求大但消化吸收能力有限的人羣可以享有加餐“特權”、包括兒童、孕產婦、老年人、營養不良患者。三餐之間可以適量增加點心、加餐食物包括奶及奶製品、堅果、餅乾麪包、水果等。

古人有“過午不食”的説法、這與其作息時間相契合。古人早睡早起、一般晚上9點就睡了。現代人生物鍾發生變化、睡得較晚、工作繁重、對能量的需求也遠遠高於古人。盲目效仿古人、不僅不利於健康、還會增加患病的風險。

一日三餐合理飲食搭配3

一、早餐喝粥

當然不是説只能在早餐才能喝粥、其他時間段不可以喝粥、只是相對午餐以及晚餐而言、早餐喝粥是更好的選擇。這是因為早上的時候、人們食慾通常是比較差的、這個時候吃大魚大肉的餐品是不適合的、喝粥能夠更易消化、同時先調理腸胃讓其能夠接受午餐和晚餐的更多選擇！

食譜推薦：肉末蔬菜粥。

大米洗乾淨、加入適量的清水煮開之後、放入切好的肉末、香菇以及胡蘿蔔絲、用小米慢慢的燉煮、直到大米變得濃稠些、然後再放入打好的雞蛋、再次煮開加入適量的香油以及鹽調味、味道順口就可以出鍋了。

二、午餐吃薯類

當早上過去了之後、中午來臨的時間段、人們經過學習或者工作的強度之後、身體會消耗掉很多的營養物質、中午就該好好的補充回來、因此午餐要吃些能夠快速有效補充的營養食物、那就是薯類的食物、像紅薯或者土豆。

為什麼不是其他的食物呢？因為薯類食物更易提供更多的碳水化合物以及其他營養物質、會讓下午的`工作以及學習更加有動力、當然、注意食用的量、過多也是易引起消化問題的。其次就是吃些蒸煮的薯類食物、可以幫助身體對鈣物質的吸收、是非常有營養的食物。

推薦食譜：土豆咖喱。

去皮的土豆先蒸熟、然後用湯勺或者其他工具把其弄成泥、然後加入咖喱塊以及適量清水融化、攪拌均勻即可食用。

三、晚餐吃水果

早餐和晚餐都是要求吃好點而不是吃飽些、因此晚餐的選擇可以搭配水果、這樣才是健康的飲食安排。除了極易引起慢性疾病之外、晚餐太飽也是容易發胖的。在吃晚餐的時候、可以先吃蝦酸味的水果、起到解油膩的作用、同時也要吃些相對熱量不高的食物、這樣晚上入睡更加容易些。值得需要注意的是、不要在睡覺前進食、否則胃腸蠕動容易造成睡眠質量變差的！

推薦食譜：水果沙拉。

選擇當季的水果、適量切好加入適量的酸奶以及鹽、將其充分攪拌即可食用。大部分可以選擇三到四種水果進行搭配、這樣的吃法解油膩也比較低熱量。

這就是一日三餐健康的安排、可以總結成就是早餐喝粥、午餐吃薯、晚餐吃水果！這樣的食物選擇以及安排、會讓身體時刻充滿精力的、當然也能提高工作和學習的效率、所以這裏建議大家都要來認真的瞭解下、平常的一日三餐也是可以這樣