中國人的一日三餐
中國人的一日三餐，中國的用餐時間不是很固定，這取決於個人。但是按照工作和學校的時間表，中國人的普通用餐時間通常是這三種：早餐，午餐和晚餐。那麼下面給大家分享中國人的一日三餐。
中國人的一日三餐1
01
六大準則變為八大準則1、穀類為主，合理搭配更加強調膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性，即食物種類和重量都需合理化。通過葷素搭配、粗細搭配、顏色和口味搭配等方式，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜，並攝入足夠的維生素、礦物質等，滿足營養需求，以達到促進健康的目的。具體來説，需要做到四點：①堅持穀類為主的膳食模式。
②每天的膳食應包括谷薯類、蔬果、禽畜魚蛋奶和豆類食物。③平均每天攝入 12 種以上食物，每週 25 種以上。④每天攝入穀類食物 200~300g，其中包括全穀物和雜豆類 50~150g；薯類 50~100g 。2、更強調“多吃全谷”在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎上加入“全谷”，強調了全穀物攝入的必要性。
與精製米麪相比，全穀物可提供更多的 B 族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，對降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關疾病的發生風險具有重要作用。所以日常應該將麥片、藜麥、糙米、蕎麥、燕麥、大麥等加入到膳食中。
提倡規律進餐，足量飲水
①定時進餐的重要性
近 20 年來的數據顯示，我國居民每日三餐規律的人羣比例有所下降，零食消費率呈大幅增加趨勢。
但經常飲食不規律，不僅會增加暴飲暴食風險，進而增加肥胖、超重風險；還會影響腸胃功能，損傷胃腸黏膜，誘發腸胃炎、胃潰瘍等消化系統疾病；甚至影響到機體代謝以及胰島素抵抗水平，增加 2 型糖尿病的.發生機率……
因此，建議大家最好固定三餐時間，定時定量。
②水，也是膳食的重要組成部分
調查顯示，我國約 2/3 的居民飲水不足。當身體缺水時，以下這些危害可能悄悄來臨：
血液流量下降，體內運送氧氣量減少，更容易產生疲勞感；
皮膚更脆弱，提早出現皺紋、乾燥、老化等；
增加血液黏稠度，影響血液循環，增加血栓風險；
攝入水分不足時，排尿次數減少，增加了結石風險……
因此，新版《指南》提倡足量飲水、主動喝水、少量多次，低身體活動水平下的成年男性每天應喝 1700ml，成年女性每天應喝 1500ml。
會烹會選，會看標籤
①烹調建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等清淡方式為主，少煎炸燻烤。
②挑選食材最重要的是講究新鮮衞生，並儘量選擇營養密度高的食物，如雞蛋、三文魚、貝類、芥藍等。
③看標籤，主要包括配料表和營養成分表，食材在配料裏的位置越靠前説明含量越高；營養成分表主要選蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品。
針對疫情，膳食指南 2022 也提出了新的準則，公筷分餐，避免食源性疾病的發生和傳播。
02
膳食寶塔微調了“推薦攝入量”
1、谷薯類拆分，更講究多樣化搭配
之前谷薯類一共 250~400 克；現在直接把薯類拆了出來，即每天穀類200~300g（其中包含全穀物和雜豆 50~150g），另外建議每天薯類 50~100g。
從食物總量來看並沒有變化，只是強調了“粗糧+薯類+雜豆”的思維，能更好地提升主食多樣化的意識。
常見的薯類，包括了土豆、山藥、芋頭、蓮藕等，可以代替部分主食。
2、強調每週至少吃 2 次水產品，每天一個雞蛋
新版指南將禽畜肉、水產、蛋類合併成“動物性食品”，突出每週 2 次水產，每天一個蛋。
①國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產品相對畜肉來説，脂肪含量較低，且脂肪酸比例也更優質，更有利於心血管系統保護。
優先推薦富含 DHA 的三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、青花魚，富含鋅和鐵的蟶子、蛤蜊、牡蠣、河蚌。
②雞蛋號稱“全營養食品”，其營養價值也近乎完美，含有維生素、葉酸、膽鹼、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質，所以每天一個是必要的。一些人羣擔心其膽固醇含量，研究表明，每天吃一個雞蛋的營養效益遠高於其膽固醇的影響。
3、增加奶及奶製品攝入
奶及奶製品攝入由 300 克改為 300~500 克
牛奶含有豐富的優質蛋白質和鈣元素，又易於人體消化吸收，既能促進青少年生長髮育，又能幫助中老年人預防骨質疏鬆，是不可多得的“平價滋補品”。
疫情期間，衞健委發佈的新冠肺炎防治營養膳食指導中，也提到要保證各類人羣奶類的攝入，以改善營養狀況、增強抵抗力。
除了牛奶，還有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以選擇。
4、減少鹽攝入
此次指南中進一步降低了鹽的攝入量標準，從每天 6 g下降到了 5 g
有研究顯示，中國居民人均每天吃鹽高達 10g 以上，攝入食鹽超標人數高達 75%！高鹽飲食增加了高血壓、心血管疾病、骨質疏鬆、肥胖等疾病風險。所以控鹽一直是關鍵，日常可以這樣做：
日常控鹽小技巧：
①在菜餚中適當加入葱、姜、蒜、胡椒等香辛調料，幫助掩蓋低鹽後的清淡口感；
②快出鍋前放鹽，能更好地保留鹹味；
③平時還可以使用限鹽勺子；
④儘量選擇標有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。
03
首次提出“東方健康膳食模式”
國外有一些健康的膳食模式，能夠顯著降低疾病的發生率，提高生活質量，如：地中海膳食模式、得舒飲食模式等，而 2022 版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。
專家們分析總結了我國不同地區膳食模式和居民健康狀況，發現東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）居民，高血壓及心血管等疾病的發生和死亡率較低、預期壽命較高。
因此提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”。
其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆製品豐富、魚蝦水產多、奶類天天有，並且擁有較高的身體活動水平。
中國人的一日三餐2
早餐 -
早餐攤位
7-9am
通常孩子在8點前上學，所以他們的早餐時間通常在7點左右。市中國人通常在8點或9點之前上班，因此他們通常在8點和9點之間享用早餐。農民，勞工，零售商等在7:30或更早時候開始工作。
大多數酒店在7至9:30之間提供早餐。選擇你的時間在外面吃新鮮的早餐，你會在不同的時間遇到不同的人。
什麼是早餐
在中國的早餐，不同城市有不同的風格。最常見的早餐食品是豆漿，油條，粥，包子或米粉。
大多數中國人急於吃早餐，有些人甚至沒有時間坐下，但可以在巴士上或在趕上巴士的'路上享用早餐。
但是這在廣州是不同的。廣州的許多大餐廳提供早餐，因為當地人享用早餐時間很長。他們稱它為早茶。如果您在廣州旅遊，您可以在餐廳看到很多人悠閒地吃東西，聊天，尤其是在週末。早餐時，他們吃點心。如果您訪問廣州，別忘了體驗悠閒的早茶。
午餐時間
12-2pm
午餐時間通常在中午，當中國人休息或上課時休息。大多數中國人的午餐時間非常匆忙，但他們通常在午餐後小睡一會，所以他們通常很快就會吃午飯，以便享受午睡。
在旅遊區，人們通常在下午12點到下午1點吃午飯，所以當大多數旅遊團前往餐廳時，您可以參觀較少擁擠的景點。
午飯吃什麼
菜單通常很簡單：麪條或米飯，加上一些肉類和蔬菜;不超過三道菜。但如果有商務午餐或任何重要的午餐預約，午餐菜單通常更豐富多樣（更像晚餐）。
中國人如何吃午飯
大多數人不會去午餐或去大餐館。他們通常在學校/公司食堂吃飯，或者點菜吃。有些人將自己的午餐盒放在家裏（早上煮熟），然後用微波爐加熱。
晚餐 -
6-8pm
晚餐用湯，肉和蔬菜晚餐
中國人通常在下午6點左右下班回家。他們的家人為他們準備晚餐或者他們必須做飯。通常晚餐時間是下午6點到8點。
對於餐館來説，最繁忙的時間是晚上7點。大多數餐館在晚上10點左右關閉但在小吃街上，小攤到深夜提供麪條或餃子或燒烤等小吃。
晚餐吃什麼
晚餐已成為許多中國人最重要的一餐。這些菜通常包括湯，各種肉類和蔬菜以及大米。因為晚餐是與家人一起享用的一餐，所以食物非常豐盛。
中國人如何吃晚飯
大多數中國人在放學後/工作後回家，但有些人會去餐廳和朋友一起吃晚飯。如果你去當地的餐館，你會發現人們經常與幾個朋友或家人一起去。
這也是一個有趣的現象，人們晚飯後不離開餐廳。他們通常花30分鐘以上聊天或玩遊戲。
中國人的一日三餐3
01
“食物多樣，穀類為主”為何改為“食物多樣，合理搭配”？
目前，營養科學界都更加註重推廣健康膳食模式。“食物多樣，合理搭配”是膳食指南的核心原則，因為除了餵養6月內嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素，只有通過合理搭配才能滿足營養需求。
穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，也是合理搭配必須堅持的原則之一。此次修改並不是説“不再堅持穀類為主了”，而是更加強調膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。
02
膳食準則中為什麼新加入“規律進餐，足量飲水”？
近20年來的數據顯示，我國居民每日三餐規律的人羣比例有所下降，農村居民不吃早餐比例顯著增加，零食消費率呈大幅增加趨勢。以上進餐不規律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發生風險。另外，居民在外就餐比例明顯增加，經常在外就餐易導致能量、油、鹽等攝入超標，增加超重肥胖發生風險。
除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。我國飲水量不足的現象較普遍，我國2/3居民飲水不足。飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統疾病患病風險。但含糖飲料消費量呈上升趨勢，過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發生風險。這就提示我們應該格外注意“規律進餐，足量飲水”。
03
膳食準則中為什麼新加入“會烹會選，會看標籤”？
食物是人類獲取營養、賴以生存和發展的.物質基礎，在生命的每個階段都應規劃好膳食。人們要了解各類食物的營養特點，挑選新鮮的、營養密度高的食物，學會通過比較食品營養標籤，選購較健康的包裝食品。
烹飪是合理膳食的重要組成部分。大家要學習烹飪，掌握新工具，傳承當地美味佳餚，做好一日三餐，實踐平衡膳食，享受營養與美味。如在外就餐或選擇外賣食品，應按需購買，注意適宜份量和葷素搭配，主動提出健康訴求。
04
膳食準則中為什麼格外強調“公筷分餐”？
新冠疫情的暴發提示我們要重視公共衞生和個人衞生，推廣健康文明的生活方式。堅持公筷公勺、分餐或份餐等衞生措施，避免食源性疾病的發生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。
