營養均衡的一日三餐

營養均衡的一日三餐，營養均衡，為健康做“加法”，合理膳食是健康的基礎，各種身體必需的營養素，一個都不能少，做到營養平衡，健康才有保障。現在分享營養均衡的一日三餐。

營養均衡的一日三餐1

加法一：葷素、粗細搭配

為了攝取足夠豐富的營養，我們必須吃豐富多樣的食物。國人習慣以穀類為主食，在此基礎上，可適當添加粗糧，如雜糧飯或者雜糧飯都是不錯的選擇。

加法二：多點果蔬，多點健康

果蔬富含維生素及膳食纖維，尤其還有很多抗氧化成分。多食果蔬有益健康。需要注意的是，要避免長期吃同樣的果蔬，多品種多顏色更好。老年人牙齒不好，可以直接榨果蔬汁或果蔬泥吃。

加法三：保證蛋白質攝入均衡

國人膳食 結構以穀類為主食，但其中必需氨基酸——賴氨酸含量不足。因此，要保證攝入充足的奶類、豆類及魚、禽、蛋、瘦肉等。若無法做到每天每樣都吃，至少要保持一個動態的平衡，比如一週至少安排2-3餐吃魚、豆漿之類的。

加法四：食不過量，三餐合理

現代人一般都不會讓自己餓着，甚至可能吃太飽。但不論你是否需要減重，都要控制食物的量。食物種類越多越好。而吃的時機也有影響，都説早上吃好，中午吃飽，晚上吃少，以避免營養過剩，導致脂肪累積。

加法五：規律生活，規律飲食

健康四大基石除了合理膳食，還有適量運動、生活規律、心理平衡。“規律”這個詞，不僅要求起居、運動、休息都有規律，也要求生活細節規律起來，比如每天8杯水、每餐吃生鮮食物、選擇有營養的零食(水果、堅果、酸奶等)。

營養生活也要有好的心態，當你知道怎樣的生活才是健康的，就一步步慢慢改變，等到你已習慣這樣的狀態，你也就不覺得這是一種負擔。相反，營養生活會讓你感覺更輕鬆自在，健康常伴!

同類食物互換

平衡飲食，不僅飲食結構要合理，食物品種也要多樣化。之前我們説到，食物品種日達12以上，周達25以上，看起來似乎不太好實現，如果用同類食物互換的方法，那完成這個目標一點兒也不困難。

同類互換其實很好理解，同類型食物是指那些屬於同一個分類的食物，互換也就是同一類型的食物可以輪流換着吃。比如碳水類：米飯、麪條、饅頭，每天吃點不一樣的，就達到交換的效果了。甚至説牛奶與酸奶、奶酪同屬於奶製品，可以互換。

通過這種方法，不僅可以避免每天食物品種重複，還有利於豐富一日三餐的食物品種，從而達到食物多樣，每天享受不同色香味的美食。

巧搭配營養好

如果你有自己做飯帶飯的條件，那麼合理搭配和合理烹飪不僅可以增加食物品種數量，還可以提高食物的營養價值、改善食物的'口味和口感。

①粗細搭配

加工精細度高的穀類，比如我們常吃的白米飯、白饅頭等，可以引起人體較高的血糖反應。在烹飪主食時，可以粗細搭配。比如大米可與全穀物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配食用。

粗細搭配可以讓食物的營養吸收更好。 這是因為穀類蛋白質中賴氨酸含量低，豆類蛋白質中富含賴氨酸，蛋氨酸含量低，谷與豆搭配 ， 蛋白質 吸收 效果 更好。

②葷素搭配

葷素搭配，在改善菜餚色香味的同時，提供各類營養成分，這應該是大部分人都會做的，畢竟一個盤子裏都是肉，看起來肉就顯得沒那麼香了。以下幾個菜單是我經常吃的，西蘭花加蝦仁、 香菇雞肉加油菜、芹菜瘦肉炒香乾等，有需要的`可以作為參考~！

③色彩搭配

食物呈現的豐富多彩的顏色能給人視覺上的美的享受，刺激食慾，食物營養搭配上也簡單可行，五顏六色代表了蔬菜不同植物化學物、營養素的特點，同時也滿足了食物種類多樣化。

比如做辣椒炒肉，光辣椒就能搭配兩種顏色，紅色和綠色，如果能買到黃色的彩椒，那就有三種顏色了，不僅好看，味道也很好。不過吧現在辣椒不便宜，彩椒更是如此，色彩搭配不是必要條件，僅供大家參考。

營養均衡的一日三餐2

三餐按時吃

有人為了減肥不吃晚飯，結果晚上餓的肚子咕咕叫，半夜又起來大快朵頤。有人為省時間不吃早餐，卻不知時間一長，招來胃腸道疾病和膽結石的毛病。

事實上，我們建議一日三餐之間，相隔最好不要超過5個小時。如果相隔時間過長，會使人產生飢餓感並體力不支、還會使機體的消化系統忙於消化而產生疲勞感。

早餐時間可以定在早晨7點左右；午餐建議定在12點左右；晚餐的時間應該在下午5～6點之間。TWO

三餐應該科學定量

一日三餐需要做到科學定量。

目前科學的食量比例為3:4:3，即早餐佔30%，中餐佔40%，晚餐佔30%。但是，對於不同的人羣，因其身高、體重、身體質量及日常消耗不同而有所不同。

一般女性每天需要1500-2000大卡，一般男性需要2000-2400大卡（其中每克脂肪含熱量為9大卡；每克碳水化合物含熱量為4大卡；每克蛋白質含熱量為4大卡）。

對於比較特殊的人羣，比如，孕婦應該增加蛋白質主食類的攝入；工作量較大的`人羣，應該增加糖類和奶類的攝入。

健康的三餐應該這樣吃

1、控制總能量，維持理想體重，超過正常標準體重者逐漸減重。40歲以上者更應該重視身材管理。

2、適量主食：每日5~8兩，米麪為主，每日粗雜糧佔主食的1/3。

3、多食蔬菜：每日1斤左右，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1~2個，不能以加工的果汁飲料代替水果。

4、適量肉類：每天魚蝦1~2兩，瘦豬（或者牛、羊肉）1兩~1兩半，雞鴨肉可以去外皮後替換豬肉。煮雞蛋清1個。每週雞蛋黃不超過3個。

5、每日低脂牛奶半斤和半兩大豆（或者大約1兩豆乾、2~3兩豆腐）。

6、清淡少鹽：除脂肪的數量以外，脂肪的類型更為重要，烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克，如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等，大約2湯勺。每天小於6克鹽，不另外食用鹹菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。

7、禁食或少食的食物有：

動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等；動物內臟如腦、肝臟、腎臟等；富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等；奶油蛋糕、甜點、甜飲料等；辛辣有刺激性的調味品；烈性酒；濃的咖啡、茶和肉湯等。8、餐次安排應少量多餐，避免吃得過飽，晚餐應注意避免攝入過於油膩和不易消化的食物。提倡進餐半小時後散步30~60分鐘。

民以食為天。健康的飲食與身體健康息息相關，養成健康的飲食習慣，培養健康生活方式，過越來越健康的生活吧！