營養師的一日三餐搭配

營養師的一日三餐搭配，一日三餐維持一整天的能量以及活力，只要科學合理的搭配，均衡好五大營養元素的比例，避免狼吞虎嚥，就能保持身體處於正常運轉狀態，一起來看看營養師的一日三餐搭配。

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如何搭配一日三餐？

1、搭配好早餐

俗話説早餐要吃得像皇帝，所以説早餐是至關重要的。經歷了一整晚的休息，胃裏面的食物幾乎被排空，必須要有營養的早餐來補充營養以及能量，恢復細胞以及組織的活力，保持其元氣。只有保證有營養科學的早餐才是提高工作學習效率的基礎，一般在上午學習以及工作的任務比較繁忙，必須要有充足的營養來補充。

長時間不吃早餐，不能夠讓身體得到營養和能量，勢必會降低效率。營養的早餐能夠預防膽結石、胃潰瘍以及心血管疾病，同時具有減肥的功效。推薦大家搭配好瘦肉類、奶製品、五穀類以及蔬菜和水果。

2、搭配好午餐

經歷了繁忙的工作和學習之後，從早餐中所獲取的能量以及營養元素已經被消耗的差不多了，一般11：00左右就會感覺到身體疲勞以及飢餓，此時要及時補充能量，保證八分飽即可，這樣才能夠為下午的學習和工作奠定基礎。如果簡單的對付午餐會造成身體的透支，不利於身體健康。

3、晚餐做到清淡

經歷了一整天工作以及學習，回家後終於可以放鬆，若是晚餐吃得過多的話會增加胃腸的負擔。晚上不能做的過於豐盛，以清淡為主，吃6分飽就可以了，戒掉吃夜宵的壞習慣。吃晚餐的時間要安排在晚上睡覺前三個小時，因為食物在胃腸道中消化需要三個小時的時間，如果晚餐吃得過晚的話，會引起胃食管反流，對胃黏膜帶來傷害。另外如果吃得過飽或者過晚的話，會讓裏面的糖分轉化成脂肪在身體中沉積，引起身體肥胖、高血壓或者高血脂等。

温馨提示

要合理的搭配一日三餐，吃飯時細嚼慢嚥，不能狼吞虎嚥。吃飯時要集中注意力，不能一邊吃飯一邊玩耍，不然會影響到食物的消化。成年人每天的食鹽量不能超過6克，注意飲食清淡和多樣化，多吃富含維生素以及膳食纖維的`食物，養成定時大便的好習慣。對於胃部比較差的人羣，要採取少量多餐的原則，多為身體補充水分。

三大類食物合理搭配，營養健康更有保證

食材一般分為谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類、水果類、菌藻類和奶類，參考中國居民平衡膳食餐盤，安排三餐食譜的各類食材構成比，就是均衡的飲食。

試着把一餐的食物放在餐盤上，按照大致的比例放置，這是一餐的平衡，也可以把一天的食物放在餐盤上，這是一天的平衡。例如中餐蔬菜不足，晚餐加大蔬菜的比例，以此類推，一天的飲食總體能達到一天內的平衡即可。

“每餐的食譜中包含谷薯類、魚肉蛋豆類和蔬菜類，這三大類是均衡飲食的基礎。”何智映表示，菜式豐富多樣，葷素搭配，主食粗細搭配，菌藻類、水果類、奶類則每日安排1次即可，營養更豐富。

選油選鍋，有這些你不知道的講究

“少油”是現在很多人都知道的健康準則。很多烹調工具可以幫助減少油的用量，以及控制烹調温度，縮短烹調時間。

比如，電壓力鍋非常適宜快速煮雜糧飯和雜糧粥，方便日常性食用全穀物；不粘鍋可減少使用食用油，甚至一些鍋面帶有温度提示，以防烹飪時温度超過180℃。此外，烤箱、空氣炸鍋等可以控制温度，減少高温烹調產生的焦黃、焦黑物質，避免產生有害化學物如丙烯酰胺、N-亞硝基化合物和多環芳烴化合物等。

與烹調温度相關的還有食用油的品種，不同油的煙點温度不一，也即食用油加熱到某一個温度後冒煙，不僅破壞營養價值，還會產生有害物質丙烯醛等。

“一般來説，食用植物油的煙點在190℃可以滿足中餐烹飪的需求，一般炒菜的油温在130-170℃，爆炒和油炸是170度至230℃。同一種植物油，初榨的油煙點較低，不適宜煎炸爆炒烘烤，精煉的油煙點較高。”何智映表示。

營養師的一日三餐搭配2

養生專家十條建議：

1、食物要多樣，穀類為主，粗細搭配

2、多吃蔬菜水果和薯類

3、每天吃奶類、大豆

4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

5、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

6、食不過量，天天運動，保持健康體重

7、三餐分配要合理，零食要適當

8、每天足量飲水，合理選擇飲料

9、如飲酒應限量

10、食用新鮮為生的食物

營養師教你早餐的搭配

早餐作為一天的第一餐，距離前一晚的晚餐時間最長，此時體內儲存的糖原已消耗殆盡，應該及時補充，以免出現血糖過低。

早餐的食物供應儘可能滿足上午機體所需要的.營養素與能量，但由於早晨剛醒來，機體的消化功能尚未完全恢復正常，因此在食物品種上要注意選擇營養豐富且易於消化吸收的食物。如有一杯豆漿或牛奶，2-3片肉或1個雞蛋，50-100克穀物，適量的蔬菜和水果。

如果早餐中包括了穀類、魚或肉或蛋、奶類、蔬菜和水果4類食物，可認為營養充足；如只包括了其中3類，可認為營養比較充足；如只包括了其中兩類或兩類以下則為營養不充足。

營養師教你午餐的搭配

午餐需要有穀類、豆類、蔬菜、魚肉類，最好還能有菌類。

穀物100-150克，動物性食品50-75克，大豆20克或相當量的豆製品，蔬菜100-200克，水果100-200克，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

營養師教你晚餐的搭配

晚餐的食物可清淡些，如清蒸魚等。50-150克穀物，動物性食物50-100克，20克的大豆或相當量的製品，100-200克的蔬菜，100克的水果。

不少上班族家庭晚餐是一日中最豐盛的一餐，而晚餐後的身體活動少，攝入過多或食物太油膩的話，除了會加重消化道的負擔，且多餘的能量會在胰島素的作用下合成脂肪儲存在體內。這就是大多數人慢慢發胖的原因。

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