中國人一日三餐吃什麼
中國人一日三餐吃什麼，俗話説“民以食為天”，吃，不僅是維持生命的最基本行為，吃得科學、合理還能預防慢性病的發生，助力健康與長壽。下面分享中國人一日三餐吃什麼。
中國人一日三餐吃什麼1
01
“食物多樣，穀類為主”為何改為“食物多樣，合理搭配”？
目前，營養科學界都更加註重推廣健康膳食模式。“食物多樣，合理搭配”是膳食指南的核心原則，因為除了餵養6月內嬰兒的母乳外，沒有任何一種天然食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素，只有通過合理搭配才能滿足營養需求。
穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，也是合理搭配必須堅持的`原則之一。此次修改並不是説“不再堅持穀類為主了”，而是更加強調膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。
02
膳食準則中為什麼新加入“規律進餐，足量飲水”？
近20年來的數據顯示，我國居民每日三餐規律的人羣比例有所下降，農村居民不吃早餐比例顯著增加，零食消費率呈大幅增加趨勢。以上進餐不規律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發生風險。另外，居民在外就餐比例明顯增加，經常在外就餐易導致能量、油、鹽等攝入超標，增加超重肥胖發生風險。
除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略。我國飲水量不足的現象較普遍，我國2/3居民飲水不足。飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統疾病患病風險。但含糖飲料消費量呈上升趨勢，過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發生風險。這就提示我們應該格外注意“規律進餐，足量飲水”。
03
膳食準則中為什麼新加入“會烹會選，會看標籤”？
食物是人類獲取營養、賴以生存和發展的物質基礎，在生命的每個階段都應規劃好膳食。人們要了解各類食物的營養特點，挑選新鮮的、營養密度高的食物，學會通過比較食品營養標籤，選購較健康的包裝食品。
烹飪是合理膳食的重要組成部分。大家要學習烹飪，掌握新工具，傳承當地美味佳餚，做好一日三餐，實踐平衡膳食，享受營養與美味。如在外就餐或選擇外賣食品，應按需購買，注意適宜份量和葷素搭配，主動提出健康訴求。
04
膳食準則中為什麼格外強調“公筷分餐”？
新冠疫情的暴發提示我們要重視公共衞生和個人衞生，推廣健康文明的生活方式。堅持公筷公勺、分餐或份餐等衞生措施，避免食源性疾病的發生和傳播，對保障公共健康具有重要意義。
中國人一日三餐吃什麼2
早餐吃好很重要
對於處在生長髮育期的孩子來説，早餐非常重要。孩子早晨起來精力旺盛，上午的體力活動、學習活動很多，同時處在生長髮育期，對能量和各種營養素都有明確的需求，所以早餐一定要吃。不吃早餐可能會出現由於血糖降低導致的心慌氣短、出冷汗、精神萎靡。這些狀況會影響孩子的體力活動和學習，長此以往還會嚴重地影響孩子的記憶力。此外，不吃早餐還會影響下一餐的消化。
早晨消化系統會分泌出一些消化液，若是沒有進食早餐，這些消化液就會去刺激機體自身的胃黏膜、腸黏膜，時間久了可能導致胃炎、腸炎。另外，不吃早餐的孩子，臨近中午可能太過飢餓，午飯時狼吞虎嚥，無意中攝入過多能量，午餐後接着午休，沒有充分活動，過多能量聚集在孩子體內容易導致肥胖。還有一個附帶的後果，孩子養成了吃飯過快、不注意細嚼慢嚥的`飲食習慣。
傳統的中國早餐主要是稀飯、饅頭、包子、豆漿、油條等， 幾乎沒有人在早餐吃蔬菜、水果。那麼吃什麼才算是一個科學的 “營養早餐”呢？按照《中國居民膳食指南（2016）》的建議， 早餐所供給的能量應該佔全天能量的30%，早餐提供的各種營養素應該達到推薦的每天膳食營養素供給量的25%。按照“五穀搭配、葷素搭配、多樣搭配”的原則， 一份“營養早餐”應該包括以下四類食物：
1、穀類食物；
2、動物性食物；
3、奶及奶製品、大豆及其製品；
4、蔬菜、水果。
此外，建議孩子早晨起來空腹喝一小杯温開水，有利於提高消化道舒暢度，也有利於提升一天的機體活力。
舉兩個早餐搭配的例子。
早餐一：牛奶、雞蛋、全麥麪包、水果蔬菜沙拉（香蕉、聖女果、黃瓜片、西紅柿)。這種早餐搭配方法對於快節奏的家庭來説是比較合理的。全麥麪包中含有碳水化合物，牛奶和雞蛋能提供豐富的優質蛋白質和鈣，同時蔬菜和水果有利於補充礦物質和維生素， 整體來講比較符合營養早餐的原則。
早餐二：豆漿、雞蛋、青菜香菇包子、水果或蔬菜(如蘋果、獼猴桃、黃瓜、西紅柿)。這個早餐更符合中式特點。豆漿和雞蛋提供了蛋白質，包子是主食，不僅提供了碳水化合物，包子中的青菜還可以提供維生素，又搭配了蔬菜水果，整體來講很適合3~6歲的孩子。
早餐吃完，上午10點左右應該給孩子加餐，比較推薦新鮮水果、可直接食用的蔬菜(如黃瓜、西紅柿)。此外，奶製品或堅果都可以作為上午加餐的選材。
午餐吃飽作用大
3~6歲是孩子生長髮育的關鍵時期，並且經過一早晨的體力和腦力活動消耗，午餐對孩子來説就更加重要了。午餐所提供的能量和各種營養素，應該至少要佔到全天食物所提供的營養素和能量的40%。孩子的“營養午餐”應包括以下食物：
1、富含碳水化合物的穀類和薯類；
2、富含優質蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A的肉、禽、蛋、奶等動物性食物；
3、富含維生素、礦物質和膳食纖維的新鮮蔬菜和水果；富含蛋白質、礦物質的豆類及豆製品。
那營養午餐應該如何搭配呢？下面展示兩個午餐範例。
午餐一：
1、主食：紫薯、米飯；
2、菜：燉豆腐、青椒炒木耳、清蒸鱸魚；
3、水果：獼猴桃、橙子；
4、紫菜蛋花湯。這個午餐既考慮了主食、副食搭配，也考慮了葷素搭配，還讓孩子吃一些富含膳食纖維的薯類。同時，鱸魚使用了清蒸的做法，木耳採用了炒的做法，豆腐採用燉的做法，這都是相對清淡、適合孩子食用的做法。
午餐二：
1、主食：全麥饅頭；
2、菜：香菇油菜、胡蘿蔔炒雞蛋、宮保雞丁；
3、水果：聖女果、哈密瓜；
4、八寶粥。以全麥饅頭作為主食，有利於補充膳食纖維和B族維生素。此外，香菇油菜、胡蘿蔔炒蛋也利於補充維生素。這種搭配，營養價值、食物種類、食材比例都是比較合理的。
中國人一日三餐吃什麼3
營養晚餐巧搭配
一般下午五點多孩子就要開始吃晚餐了。晚餐也要注意“五穀搭配、葷素搭配、多樣搭配”，搭配原則與午餐相似，適當注意清淡。
穀物、奶和奶製品、水果、蔬菜、適量瘦肉類或者雞蛋都是很好的選擇。注意少吃油炸食物，這些食物脂肪含量高，難消化。兒童晚上上牀時間相對較早，大量的高脂肪飲食，不僅會增加孩子發胖的.風險，也會 影響孩子的睡眠。
那晚餐應該如何搭配呢？下面展示兩個晚餐範例。
晚餐一：
1、主食：糙米飯；
2、菜：玉米燉排骨、胡蘿蔔炒西藍花、千葉豆腐；
3、水果：火龍果 / 葡萄；
4 南瓜粥。糙米飯考慮到了膳食纖維的攝入量，菜的做法考慮到了葷素搭配和豆製品的攝入量。此外，晚上喝一些潤腸的南瓜粥，對於孩子來説口味上是比較容易接受的。
晚餐二：
1、主食：饅頭；
2、菜：雞絲荷蘭豆、西紅柿炒雞蛋、鮮蝦菜心；
3、水果：小甜瓜 / 柚子；
4、青菜豆腐湯。
這兩個例子比較符合家常菜的做法，並且適合這個年齡段的孩子，供各位家長和老師們參考。
